Дыхание - одна из самых основных вещей, которые мы делаем каждый день - может кардинально измениться в ходе тренировки. Будем ли мы шагать по лестнице, поднимать гири с пола или ездя на ногах, дыхание обычно не первое, о чем мы думаем. Мы просто делаем это, иногда с большей силой, чем мы хотели бы признать. (Примите во внимание вентилятор беговой дорожки, пожалуйста!)
Но эксперты говорят, что наш образ дыхания может повлиять на нашу тренировку. «Как вы дышите, может повлиять на ваше упражнение, - говорит Марта Черногория, физиолог-физиолог и специалист по питанию в Майами. В зависимости от активности - занятия йогой, повышение веса, бег или просто растяжение - осознание дыхания и правильная техника помогут вам максимизировать результаты тренировки и уменьшить ваши шансы на травму.
У манипуляций с дыханием есть определенный результат: некоторые, чтобы успокоить вас, и [кто-то] активирует вас.
Андреа Маркум, инструктор по йоге в Лос-Анджелесе
1. Не дышит правильно задерживает ваше разогревание
Правильное прогревание должно также включать надлежащие методы дыхания. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images Дыхание - основа всех разных тренировок, говорит Андреа Маркум, инструктор по йоге в Лос-Анджелесе. «Это заставляет нас сфокусироваться и напоминает нам о богатых, полных, глубоких вздохах». В то время как сердцебиение и другие физиологические механизмы трудно манипулировать, дыхание - это то, на что мы можем влиять - и пожинать плоды взамен.
«Манипуляция дыханием имеет определенный результат», - говорит Маркум. «Некоторые, чтобы успокоить вас, и [кто-то] активирует вас». Переход к сбалансированной точке дыхания может уменьшить стресс и привести тело и ум в расслабленное состояние. «Мы ищем баланс в нашей жизни, - говорит Маркум. «Мы - культура того, что наша нога застряла на газе. Нервная система - это система контроля нашего организма. Наше дыхание приводит нас в сознательное место, где мы понимаем, что реакция на релаксацию так же важна, как и реакция стресса ».
Один из способов найти этот баланс - лежать на спине и отдыхать руками на животе. «Почувствуйте подъем и падение», - говорит Маркус о каждом дыхании. «Скажите себе тихо, пусть», когда вы вдыхаете и «уходите», когда вы выдыхаете. Следуйте своим собственным инструкциям и посмотрите, можете ли вы почувствовать обе физические компоненты дыхания ». Попробуйте это упражнение, прежде чем погрузиться в тренировку для более сосредоточенной, мощной тренировки пота.
2. Неправильное дыхание убивает ваши силы
Не саботируйте свою силовую тренировку работой с неприятным запахом. Фото: Adobe Stock / Halfpoint Любой, кто поднимает весы, знает, что во время движения есть пиковая точка, например, поднимаясь со дна приседания, удерживая грузы, говорит Черногория. Она говорит, что мышцы проявляют максимальную способность при блокировании дыхания. Но она также предупреждает, что вам нужно знать, как сжимать мышцы, чтобы сковать груз во время тяжелой работы и поддерживать стабильность для осанки. Когда вы поддерживаете хорошую осанку, вы используете больше сердечных мышц в свою пользу.
«Каждый раз, когда вы контролируете эти мышцы, у вас есть более структурированная поддержка в вашем ядре, и вы будете лучше работать во всем, что бы вы ни делали». Когда вы задерживаете дыхание во время тяжелого подъема, это то, что известно как маневр Вальсальвы, который неизбежно создает реакцию давления. Эта практика может увеличить кровяное давление, которое может уменьшить поток кислорода и даже вызвать обморок, поэтому его следует использовать с осторожностью тем, кто уже хорошо знаком со всеми другими аспектами тяжелой атлетики. «Каждое повторение требует практики. Очень легко прекратить дыхание », - говорит она.
Черногория говорит, что есть способы практиковать этот стиль дыхания, чтобы максимально использовать ваш взвешенный приземистый или другой тяжелый подъем. «Одно из лучших упражнений для того, чтобы задержать дыхание и укрепить ваши основные мышцы, - это когда вы находитесь на доске, - говорит Черногория. «Сосать живот и задержать дыхание столько, сколько вы можете [безопасно]. Тогда пусть ваш желудок, не округляя спину - спина должна быть плоской. Движение должно быть просто абдоминальным. Вдох. Поднимите свой живот. Управляйте своим дыханием. Выдохните ». Она предлагает делать от 15 до 20 вдохов и выдохов, а затем повторять 15-20 повторений.
3. Неправильное дыхание.
Кажется очевидным, но не дышать правильно во время трасс - это надежный способ повредить ваш пробег. Фото: Adobe Stock / Maridav Контроль за дыханием во время бега - будь то на беговой дорожке, в баскетбольной игре или на тротуаре - часто является проблемой даже для опытных спортсменов, особенно по мере увеличения скорости и наклона. Но правильное дыхание может помочь вам обойти трассу. «Чем больше вы можете идти с потоком, тем лучше», - говорит Черногория. Пусть ваши легкие будут боссом. Если вам нужно дышать глубоко, тяжело дышать, пусть это произойдет. В этом случае лучше всего подходит естественный образ дыхания.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как футбол, баскетбол, велоспортивный велоспорт или бег - в дополнение к великолепным тренировкам - также могут помочь уменьшить усталость дыхательных мышц, усиливая внутригрудное давление (где у вас грудная клетка и легкие). При выполнении плиометрических упражнений - подумайте о прыжках с приседаниями или ополчениях - Черногория говорит, чтобы выдержать дыхание, когда вы соприкасаетесь с землей, чтобы помочь с отскоком, тем самым уменьшая вероятность травмы.
4. Плохое дыхание снижает вашу гибкость
Каждый йог знает, что правильное дыхание имеет важное значение для хорошего сеанса растяжки. Фото: Adobe Stock / Denizo Подобно йоге, растяжение включает в себя движения всего тела, которые также сочетаются с методами дыхания.«Вдыхание экспансивное. Когда вы поднимаете руки над головой, нет смысла выдыхать, - говорит Маркум. Маркум говорит, что следует придерживаться концепции «корень, чтобы встать». «Если вы не укоренены, вы не собираетесь вставать», - говорит она. «Корни - это выдох, и подъем - это вдох. Вы можете почувствовать эту энергию.
Черногория также говорит, что очень важно глубоко, долго дышать, когда растягиваться, чтобы не тянуть что-либо. Когда вы задерживаете дыхание, вы затягиваете мышцы, и вы можете растянуть что-то слишком тяжелое.
Лучшее дыхание, лучшие тренировки
Работа над вашим фитнесом включает в себя внесение простых изменений в ваши методы дыхания. Фото: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Будет ли ваша цель становиться быстрее, сильнее или гибче, есть, вероятно, правильный способ дышать. «По мере того, как вы становитесь лучше во всем, что бы вы ни делали, правильный образ дыхания может помочь вам максимизировать то, что вы пытаетесь улучшить», - говорит Черногория. «Если вы пытаетесь улучшить силу, когда поднимаете тяжести, это поможет вам подняться тяжелее. Если вы сохраняете ритм в выносливости каждый раз лучше, это поможет с тренировкой на выносливость ».
Маркум говорит, что окончательный выигрыш для надлежащего дыхания, кроме физических преимуществ, - это чувство безмятежности. «Это глубокое чувство удовлетворения - оно живет в воздухе и в данный момент. Это то, что дыхание может напомнить нам - у нас есть только этот момент, и мы хотим найти чувство удовлетворения с собой ». Возможно, он не имеет прямой зависимости от шестипанельных абс или более легких ног, но чувство спокойствия очень полезно для ваше общее благополучие.
