Брет Контрерас является мастером бадонкадонка. Сертифицированный специалист по силе и кондиционированию с кандидатом наук. в спортивной науке известен просто как «парень-смертник» среди других любителей фитнеса. Он изучал свою карьеру, писал и тренировал самую большую и, возможно, самую важную группу мышц тела, ягодицы (мышцы мышц).
Контрерас тренировал спортсменов, культуристов, фигуристов и моделей. Он также основал собственное учебное и спортивное научное учреждение, лабораторию Glute, и создал и запатентовал свое собственное оборудование для подтяжки лука, Hip Thruster.
По сути, он тот человек, которого вы хотите послушать, когда дело доходит до тренировки вашей спины.
Так что, если вы хотите повысить свою спортивную производительность, похудеть или просто иметь великолепный вид сзади, Контрерас вас охватывает. Здесь он делится своими окончательными советами по укреплению и скульптуре вашего лучшего приклада.
1. Прекратите думать о Барре как о хорошей тренировке
И, в то время как вы на это, исключайте кикбоксинг, йогу, спиннинг, пилатес и дальнюю бегу. «Ни одна из этих форм упражнений не разработает ягодицы, как тяжелая тренировка, - говорит Контрерас. Он говорит, что ваши ягодицы невероятно сильны, поэтому для их эффективной работы вам нужно идти тяжело, объясняет он. Подъемные грузы - лучший способ сделать это.
2. Имейте план
Если ваша идея попасть в спортзал идет что-то вроде «прогуляйтесь, осмотритесь и сделайте то, что сегодня звучит весело», вы можете хорошо тренироваться, но вы не будете строить свои ягодицы с большим успехом. Контрерас объясняет, что ключом к укреплению и формированию ягодиц является вызов мышцам с более тяжелым и тяжелым сопротивлением с течением времени, известный как прогрессирующая перегрузка. «Вам нужно идти в тренажерный зал, думая:« Я выполняю эти три упражнения на глют сегодня, и я знаю, сколько повторений и наборов я буду делать с весом », - говорит он. (Нужен план? Попробуйте эту бесплатную тренировку по стальной тренировке Полины Нордин.)
3. Освоить бедро
Контрэкс говорит, что упражнение на тазобедренном суставе является ключом к любой успешной программе обучения клейму, потому что он зажигает ягодицы лучше, чем любой другой. Этот ход похож на мост бедра, но ставит мышцы приклада в больший диапазон движения. (Это также проще на спине.)
Чтобы выполнить тягу тазобедренного сустава, сядьте на пол с плоской скамейкой прямо позади вас. Когда ваша верхняя часть спинки плотно прижата к скамье, и ваши ноги плотно прилепились к полу перед вами, сверните нагруженную штангу на верху ваших бедер и удерживайте вес с захватом шириной плеч. (Вы также можете использовать гантели или вес вашего тела.) Держите ваши голени вертикальными, подтолкните бедра к потолку. Как только верхняя часть спины находится на верхушке скамьи, а ваш торс параллелен полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите бедра назад.
Модель и актриса Кейт Аптон демонстрирует начало упражнений по тазобедренному суставу. Фото: Instagram.com/Kate Upton 4. Хит каждый угол
Контрерас говорит, что большинство людей работают на ягодицах с приседаниями, тягами и провалами. Хотя это отличные упражнения, все они одинаково работают на ваших ягодицах. Добавьте упражнения, в которых вы поворачиваете бедра, двигайте ногами по бокам и двигайтесь горизонтально, говорит Контрерас. «[Это будет] обучать все волокна ягодиц и роли для достижения наилучших результатов», - объясняет он. Смешайте работу с надрезом с латеральными движениями, тягами тазобедренного сустава, задними удлинителями и кабельными отрубами.
5. Поднимите тяжелые грузы
Точное количество веса, которое вы должны перемещать во время заданного упражнения на слюну, зависит от количества повторений и наборов, которые вы будете выполнять в этом движении, но вы должны работать с достаточным сопротивлением, которое вы просто можете вытащить из своего последнего представителя с идеальной формой, он говорит. Это дает вам оптимальную активацию глюта, не жертвуя формой и рискуя травмой.
Подтяжки ног не будут оспаривать ваши ягодицы, чтобы они стали сильнее. Фото: Berc / Adobe Stock 6. Работать с вашими ягодицами от трех до пяти дней в неделю
«Ваши ягодицы - большая группа мышц и могут справиться с большим объемом, особенно когда вы используете разнообразие в своей тренировочной программе», - говорит Контрерас. Поэтому вместо того, чтобы стучать ваши ягодицы один раз в неделю во время «ночного дня», включайте упражнения на глют в тренировках три-пять дней в неделю.
7. Наберите номер кардио
Некоторые кардио могут помочь вам сжигать жир и раскрыть свои булочки из стали, но в определенный момент кардио может работать против ваших мышечных достижений, говорит Контрерас. «Если вы тренируетесь на марафон, вы не сможете одновременно создавать свои ягодицы в высокой степени». Фактически, некоторые данные показывают, что длительные сердечно-сосудистые упражнения могут преобразовывать быстроразвивающиеся мышечные волокна (те в значительной степени ответственный за формирование и построение вашего приклада) в небольшие волокна с медленным подергиванием (вид, который вы используете во время упражнений на выносливость).
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь делали бедро? Если да, то какой совет вы можете поделиться с другими читателями? Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях!
