Для многих тренировок с усилением спины требуется тяжелое оборудование для упражнений. В качестве альтернативы, полосы сопротивления обеспечивают удобную переносную форму упражнений, которые можно выполнять практически в любом месте.
По мере улучшения вашей силы вы можете легко увеличить сложность упражнений, используя группу с более сильным сопротивлением. Лучшие обратные программы упражнений нацеливают мышцы вдоль всего позвоночника.
Перед каждым использованием проверьте свою полосу сопротивления. Со временем эти полосы могут начать разрываться. Никогда не пытайтесь упражняться с разрывающейся полосой сопротивления - это может привести к травме.
Ручки упрощают захват сопротивлений. Фото: Майк Г / Хемера / Getty Images Сидящая строка
Сидящее упражнение ряда упражнений укрепляет мышцы в середине спины, рядом с лопатками. Убедитесь, что лента закреплена вокруг ваших ног, прежде чем натягивать ее.
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность с вашими ногами перед собой. Если у вас дискомфорт в задней части бедер, слегка согните колени.
Шаг 2
Проденьте середину ленты вокруг дна обеих ног, на арках. Держите один конец группы в каждой руке и садитесь прямо.
Шаг 3
Сожмите лопатки вместе и потяните локти прямо назад, насколько это возможно, против сопротивления полосы. Удерживайте это положение на 2 - 3 секунды, затем расслабьтесь.
Шаг 4
Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Выполняйте вертикальные ряды штанги с полосой сопротивления. Фото: blanaru / iStock / Getty Images Вертикальная строка
Упражнение в вертикальном ряду укрепляет мышцы в верхней части спины. В качестве дополнительного бонуса он также укрепляет мышцы плеча.
Шаг 1
Наденьте надежно на середину полосы обеими ногами. Расправьте ноги примерно на ширину плеч. Держите один конец группы в каждой руке.
Шаг 2
Начните с того, что ваши руки покоятся по бокам и ладонями. Поверните большие пальцы вперед.
Шаг 3
Поднимите локти к бокам и прямо к потолку. Остановитесь, когда ваши локти достигли плеча.
Шаг 4
Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте руки назад. Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Встаньте прямо, чтобы избежать травм от вытягивания. Фото: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Вытяжки указаны для движения, выполняемого во время упражнения. Это упражнение нацеливает мышцы на середину спины.
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и колени слегка согнуты. Держите один конец ленты в каждой руке, а ладони обращены внутрь. Держите локти прямо во время этого упражнения.
Шаг 2
Начните с ваших рук прямо перед вами на высоте плеч. Сожмите плечевые лопасти и вытяните концы ленты, пока ваши руки не окажутся по бокам. Не позволяйте своим плечам во время этого упражнения взмахивать руками.
Шаг 3
Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Выдвижные выходы могут выполняться с помощью полосы сопротивления. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lat Pulldowns
Латвые выкидыши укрепляют большие мышцы вдоль каждой стороны спины. Это популярное гимнастическое упражнение может быть выполнено с помощью группы сопротивления.
Шаг 1
Закрепите середину полосы над головой, закрепляя ее на прочном объекте, таком как дверная рама.
Шаг 2
Потяните вверх и возьмитесь за один конец полосы в каждой руке. Расправляйте руки чуть шире ширины плеч.
Шаг 3
Сожмите мышцы по бокам спины и потяните ленту к груди. Ваши локти сгибаются с этим движением. Остановитесь, когда ваши руки достигнут ваших плеч.
Шаг 4
Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и до трех комплектов.
Вам не нужно владеть штангой для выполнения тяги. Фото: Белимишка / iStock / Getty Images Deadlifts
Тяжелая тяга является популярным упражнением по поднятию тяжестей для укрепления нижней части спины и бедер. Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, его также можно выполнять с помощью полосы сопротивления.
Шаг 1
Встаньте на середину группы. Расправьте ноги примерно на ширину плеч. Держите один конец группы в каждой руке.
Шаг 2
Прижимаясь руками к себе и ладонями, вы окажетесь на бедрах, держа прямо на коленях. Не позволяйте вашей нижней части спины крутиться вперед. Это начальная позиция.
Шаг 3
Поднимите сундук и сожмите бедра вперед, когда вы входите в вертикальное положение. Удерживайте это в течение 2 - 3 секунд, затем возвращайтесь в положение наклонного шарнира. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
