Когда вы пытаетесь похудеть, ни одна диета не подходит для всех. Если вы пытаетесь вырезать углеводы, потреблять больше белка или ограничивать потребление жира, все это работает, если вы сокращаете калории. Это больше о том, как найти диету, которая соответствует вашему образу жизни и личным вкусам. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы обсудить правильный план ваших конкретных потребностей в потере веса.
О отношении белка, жира и углеводов
Чтобы быть ясными, отношения, такие как 3-к-1 или 2-к-1, не используются при определении того, сколько белка, жира и углеводов вы должны есть, чтобы похудеть, но проценты часто бывают. В отчете «Диетические рекомендации для американцев» представлены процентные диапазоны для этих основных макроэлементов, что обеспечивает гибкость при составлении плана диеты, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
В 2009 году исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения опубликовали исследование в журнале New England Journal of Medicine, в котором исследуются лучшие показатели макроэлементов для снижения веса в группе людей с ожирением и избыточным весом. Участники были отнесены к одной из четырех диет с переменным процентом жира, белка и углеводов и соблюдались в течение двух лет. В течение двухлетнего периода участники исследования потеряли около 10 процентов своего обычного веса и улучшили здоровье своих сердец. Исследователи обнаружили, что потеря веса, контроль голода и удовлетворение диеты были одинаковыми - независимо от того, какую диету следовал за участником. Авторы пришли к выводу, что ограничение калорийности приводит к потере веса, независимо от распада белка, жира и углеводов.
Сколько белка?
Хотя исследование NEJM не выявило различий в потере веса при разных соотношениях макронутриентов, существует ряд доказательств того, что получение большего количества белка в вашем рационе может быть полезным, когда вы пытаетесь сбросить вес. Согласно статье обзора 2008 года, опубликованной в «American Journal of Clinical Nutrition», более высокое потребление белка может помочь улучшить сытость, а также увеличить тепло тела, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм и помогает поддерживать мышцы. В 2010 году диетические рекомендации для американцев предлагают целый ряд белков для общего хорошего здоровья: от 10 до 35 процентов. Для потери веса вы можете получить более высокий процент ваших калорий от белка.
Сколько углеводов?
В диетических рекомендациях также указывается предлагаемый диапазон для углеводов: от 45 до 65 процентов калорий. Исследование NEJM за 2009 год последовало за группой, ограничивающей потребление углеводов до 35 процентов калорий. Чтобы предотвратить заболевание и обеспечить, чтобы вы соответствовали вашим жизненно важным потребностям в питательных веществах, рекомендуемое диетическое пособие рекомендует взрослым потреблять не менее 130 г углеводов в день, что на 1500-калорийной диете составляет 35 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Сколько жира?
Как белок и углеводы, у вас нет определенного количества жира, чтобы уменьшить, чтобы похудеть. Диетические рекомендации предлагают от 20 до 35 процентов калорий от жира для общего хорошего оздоровления. Жир также является источником жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K, и обеспечивает необходимые жирные кислоты, которые важны для зрения, нервной системы и клеточных мембран во всем вашем теле. ChooseMyPlate.gov предлагает от 5 до 7 чайных ложек здоровых жиров в день, которые включают жиры в некоторых продуктах, таких как орехи. Однако, когда вы пытаетесь похудеть, придерживаться нижнего предела диапазона является разумным для контроля калорий.
Контроль качества и количества порций
Хотя это хорошая идея, чтобы знать, сколько белка, углеводов и жира включить в ваш рацион, что действительно имеет значение, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, это качество продуктов, которые вы едите. Высококачественная пища - это продукт, который минимально обрабатывается и обогащается основными питательными веществами, такими как свежие фрукты и овощи, цельные зерна и здоровые жиры и белок, вместо обработанных продуктов, таких как белый хлеб, сладости, фаст-фуд и обработанное мясо как бекон. Например, рафинированные зерна и цельные зерна являются одновременно источниками углеводов, но цельные зерна, такие как овсянка и хлеб из цельной пшеницы, являются естественным источником питательных веществ, которые способствуют здоровью, например клетчатке, витаминам и минералам.
Высококачественные продукты, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, полезны для снижения веса, потому что они помогают ограничить потребление калорий.
Однако это не только качество продуктов питания; контроль части также учитывается, когда вы пытаетесь сбросить вес. Потребление правильной части пищи, даже здоровых, также необходимо для того, чтобы держать калории под контролем для потери веса.
