Лучший способ улучшить силу вашего сердца и легких - это аэробные упражнения, которые представляют собой активность, которая привлекает большие группы мышц в постоянных усилиях, которые повышают сердечный ритм и увеличивают ваше дыхание. Во время аэробных упражнений ваши рабочие мышцы требуют больше кислорода, и это заставляет сердце работать более интенсивно, укрепляться и увеличивать объем крови, который он может доставлять мышцам. Ваши легкие, тем временем, становятся более эффективными в доставке кислорода в кровь и удалении отходов углекислого газа. Усиливается мышца, которая поддерживает ваши легкие, диафрагму.
Шаг 1
Выберите форму упражнения, которое вам нравится; вы, скорее всего, продолжаете делать это надолго. Некоторые эффекты старения влияют на ваш механизм дыхания: кости грудной клетки и позвоночника становятся тоньше и меняют форму, а грудная клетка становится менее способной расширяться и сжиматься во время дыхания. Кроме того, альвеолы, крошечные воздушные мешки, где кислород проникает в кровь и выходит из углекислого газа, становятся мешковатыми. Результатом является более низкий уровень кислорода в крови, одышка и увеличение риска пневмонии и бронхита. Упражнения значительно уменьшают эти и другие отклонения, вызванные возрастом и сидячим образом жизни.
Шаг 2
Определите максимальную частоту сердечных сокращений и вычислите свою аэробную зону. Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220, и вы можете понять, что ваша аэробная зона будет составлять от 50 до 75 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Если вам 40 лет, например, ваш MHR должен составлять около 180 ударов в минуту, а ваша аэробная зона - от 90 до 135 уд / мин. Именно в этой зоне ваше сердце и легкие выиграют больше всего.
Шаг 3
Ускорьте свои усилия. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить силу своего сердца и легких, используя более высокие частоты сердечных сокращений. Интервальная тренировка - где вы повторяете короткие приступы упражнений при сердечном ритме выше вашей аэробной зоны - и тренировка темпа - где вы тренируетесь в течение длительного периода в верхнем конце вашей аэробной зоны - помогите выполнить это. Во время этих сеансов сердце бьется быстрее, и ваша система кровообращения в конечном итоге адаптируется, увеличивая количество капилляров, чтобы доставлять кислород в ваши мышцы. Ваш пульс покоя в конечном счете становится медленнее, признак того, что ваше сердце и легкие сильнее, чем раньше.
Шаг 4
Поднимите весы, помимо аэробных упражнений. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки, проводимые три раза в неделю, помогают сделать организм более компактным и важны для сердечного здоровья и аэробной способности. Вы также можете заняться йогой, тай-чи или пилатесом. Они не считаются аэробными упражнениями, потому что они не повышают сердечный ритм в аэробной зоне, но, согласно Национальному институту сердца, легких и крови, они предлагают такие преимущества для здоровья, как более сильная осанка, гибкость, баланс и сила ядра.
Советы
- Храните журнал ваших упражнений. Это поможет вам поддерживать режим тренировки. Упражнение с друзьями. Компаньоны могут вдохновить вас на выполнение тренировок или на трудную работу, чем вы можете заниматься в одиночку. Контролируйте частоту сердечных сокращений во время восстановления после тренировки. Если ваш сердечный ритм по-прежнему высок через одну-две минуты после прекращения тренировки, это означает, что уровень вашей физической активности не очень высок. Однако, когда ваше сердце и легкие становятся сильнее, ваш сердечный ритм восстановления должен значительно снизиться. Обычный сердечный ритм восстановления составляет от 20 до 30 ударов в минуту медленнее, чем ваш сердечный ритм тренировки. Вы можете проверить свой сердечный ритм, поставив кончики ваших первых двух пальцев на одну из двух артерий на шее слева или справа от яблока Адама или на запястье чуть ниже основания большого пальца.
Предупреждения
- Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, какие меры предосторожности принять и как наилучшим образом достичь ваших целей.
