В наши дни большие пинетки - все это ярость, и похудение на талии может сделать ваш туш выглядящим еще больше. Обучая свои ягодицы, вы можете сформировать свой прикладок - единственное предостережение в том, что вам нужно поднять вес, чтобы он мог расти.
Чтобы уменьшить вашу талию, кардио упражнения, которые заставляют вас дышать тяжело и пот, станут вашим лучшим другом. Спринт и прыжки, в частности, получат вашу добычу в форме, потому что ваши ягодицы влияют на эти движения.
Не бойтесь использовать сложные веса, когда выполняете упражнения сопротивления. Ваши ягодицы будут реагировать положительно, потому что они такие большие мышцы и требуют много работы для роста.
Хитрость
Это простое движение, которое поощряет максимальную вовлеченность в клейкость, по словам Лианна Вайнера, персонального тренера в Филадельфии и специалиста по коррекционным упражнениям. Вот почему это одно из ее любимых упражнений для создания более крупной добычи.
Начните с того, что сидите рядом со скамейкой с прикладом на земле, а верхняя часть спины прижата к боку. Посадите ноги на землю, от 1 до 2 футов перед вашим прикладом. Сложите руки через сундук и откиньтесь назад в скамью, когда вы проезжаете через пятки, чтобы подтолкнуть ваши бедра.
Продолжайте тянуть свои бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших колен до плеч. Затем медленно опускайтесь вниз, пока вы не окажетесь на несколько дюймов над землей.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете настроить штангу на земле и центр на вашем колене, когда вы водите свои бедра.
Прогулки по обе стороны
По словам Вайнера, CPT, латеральные бревна нацелены на сторону вашего приклада, что помогает поднять и выровнять его форму.
Начните стоять с полосой сопротивления вокруг ваших лодыжек. Входите в четверть приседания или атлетическое положение, когда ваши колени слегка согнуты и прижаты назад. Ваши ноги начинают бедро шириной, а пальцы ног направлены вперед. Шаг в сторону с медленным и контролируемым движением, а затем верните заднюю ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вайнер любит, чтобы ее клиенты делали от 10 до 15 повторений с каждой стороны на два-три сета.
Перейти приседания
Прыжки не только обрабатывают добычу, но и сжигают калории, которые помогают сгладить ваш желудок.
Начинайте стоять высокорослыми с шириной плеч. Приседайте как можно ниже, а затем подпрыгивайте как можно выше. Как только вы приземлитесь, вернитесь в присед и прыгайте снова. Сделайте от 15 до 20 повторений, чтобы почувствовать ожог в легких и булочках.
Запуск интервалов спринта работает одновременно с вашей добычей и талией. Фото: супершабашный / iStock / GettyImages Интервальные спринты
Еще раз, вы можете комбинировать формование приклада при сжигании жира в одном упражнении: интервальные спринты. Вы можете сделать это на беговой дорожке, дорожке или другой полосе земли с большим количеством места для бега.
Бегите в темпе немного медленнее, чем бег, но быстрее, чем бег трусцой в течение 30 секунд. Затем сделайте перерыв на 90 секунд, затем снова спринт. Заменяйте между этими двумя скоростями семь раз.
Становая тяга
Один из лучших добытчиков - это тяга, потому что вы можете поднять вес по сравнению с другими упражнениями, которые будут стимулировать ваши ягодицы.
Это начальная позиция тяги. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages Начните с штанги на земле. Он должен либо иметь пластины бампера сбоку, либо подниматься на платформу, поэтому планка немного ниже уровня средней голени. Встаньте в центр, расставив ноги на ширине плеч. Привяжите задницу назад и наклонитесь к бару, схватив ее обеими руками прямо за вашими ногами. Держите спину плоской, грудь и плечи назад, когда вы поднимаете планку и выдвигаете бедра вперед. Затем подтолкните заднюю часть и согните колени, чтобы опустить планку.
