Аминокислоты являются основными строительными блоками белка, а вашему организму требуется 20 различных видов, чтобы сделать полноценный, полезный белок. Цинк - это следовой минерал, который обильно находится в ядре вашей клетки, органеллах и цитоплазме. Он регулирует клеточный рост, синтез ДНК и защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Оба эти питательных вещества обильны в мясе и других источниках животных. Диетолог Мэри Гросвенор, бывший исследователь Медицинского центра UCLA, рекомендует получать обе питательные вещества из постного мяса и растительных источников из-за их более низкого содержания насыщенных жиров.
Красное мясо и морепродукты
Мясо, такое как говядина, устрицы, краб и моллюски, имеет самое высокое содержание цинка в этой пищевой группе. По данным Института Линуса Пола в Университете штата Орегон, 6 средних устриц имеют 76 мг цинка, что почти в 7 раз больше рекомендуемого ежедневного потребления для взрослого. Кроме того, 3 унции. краба и говядины содержат 4 и 6 мг цинка, соответственно. Слишком большое количество цинка из источников животных может вызывать диарею, рвоту, тошноту и боль в животе.
Мясо и морепродукты также содержат высококачественные полные белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Обратите внимание, что 3 унции. из солонины или рыбы содержат около 20 г белка.
молочные продукты
Йогурт, сыр чеддер и молоко являются другими животными источниками цинка и аминокислот. Они обычно содержат менее насыщенный жир, чем мясо на порцию, и имеют меньше калорий. Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы уменьшить потребление калорий и насыщенных жиров. Одна чашка молока содержит 1,8 мг цинка и 8 г белка.
Цельные зерна
Цельнозерновые продукты, включая хлеб из цельной пшеницы, макароны, овес и ячмень, содержат неполные белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако они являются отличными источниками клетчатки, сложных углеводов и цинка. Два ломтика хлеба из цельной пшеницы содержат 1,5 мг цинка и около 5 г белка. Эта группа продуктов питания должна быть основным источником ваших источников белка и цинка с мясом и молочными продуктами, дополняющими ваш рацион.
Бобовые, орехи и семена
Эти виды продуктов питания являются лучшими источниками растительных продуктов, содержащих цинк и аминокислоты, а также здоровые ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины группы В и другие полезные ископаемые. Они являются энергетически плотными с большим количеством калорий по отношению к их массе. Хорошие источники включают чечевицу, семена тыквы, семена подсолнечника, запеченные бобы, кешью, миндаль и арахис. Каждая порция содержит от 0,9 до 1,6 мг цинка и от 3 до 9 г белка.
