Когда вы в последний раз прыгали?
Не легкий прыжок, чтобы захватить баскетбол во время съемки обручей с друзьями, но действительно прыгать - очень сильно подтолкнуть большое усилие в землю и полететь в воздух.
Если вы играете в спорт, вы, наверное, недавно прыгали. Если нет, возможно, это было какое-то время. И все в порядке. Это не совсем социально приемлемо прыгать на обеденный стол из синего. Дело в том, что большинство людей бросают прыжки, когда перестают заниматься спортом.
Для некоторых людей это хорошее решение. Возможно, их суставы настолько изношены, что прыжки будут только причинять боль. Для других, однако, прыжки - это законный способ укрепления силы, который может обеспечить сердечно-сосудистую и функциональную эффективность при правильном и безопасном выполнении.
Powermetrics против Plyometrics
Что такое плиометрическая подготовка? Вероятно, вы слышали этот термин раньше, но что это значит?
С 1970-х годов, когда плиометрия начала набирать популярность в Соединенных Штатах, этот термин вырос в масштабах и потерял большую часть своего первоначального значения. Важно различать плейометрические действия от плиометрического обучения, потому что они охватывают разные концепции.
Плиометрические действия включают в себя бег, прыжки, срывы и любые другие виды отскоков, которые используют упругую энергию для увеличения рабочего эффекта мышц. На простом английском языке, на основе пьерометрических действий используется предварительная растяжка, чтобы сделать мышцу более взрывоопасной - например, оттягивание назад и запуск резиновой ленты. По этой причине почти все виды спорта по своей природе являются плиометрическими.
Плиометрическая тренировка, с другой стороны, применяет плейометрические действия в качестве отдельного метода упражнений. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов телу таким образом, который превышает нормальные требования, заставляя его адаптироваться и расти. Это не просто случайно прыгает и надеется на лучшее.
Из-за широкой природы термина «плиометрический» и общей путаницы над плей-метрическим действием и пелометрической тренировки физиологи физиологи предложили термин «синергетика» для описания пломметрического обучения. Так вот что мы будем называть.
Что такое Powermetrics?
Powermetrics - это способ обучения, который использует кинетическую энергию, эластичную энергию и растягивающий рефлекс.
Например, изобразите себя стоящим сверху маленькой коробки. Выпрыгивайте из коробки, а затем прыгайте так высоко, как вы можете, как только сможете, когда ваши ноги упадут на землю. Вот что делает ваше тело, чтобы это произошло.
Когда вы бросаете из коробки, гравитация ускоряет вас к земле, и вы создаете кинетическую энергию. Когда ваши ноги вступают в контакт с землей, ваши мышцы и сухожилия проходят короткое, неожиданное растяжение.
На данный момент происходит три больших события:
- Некоторые из кинетической энергии, которую вы создали во время свободного падения, превращаются в эластичную энергию (думают, растягивая резиновую ленту) и сохраняются в сухожилиях и мышцах.
- Сенсорный рецептор, известный как мышечный шпиндель, испытывает такое же быстрое растяжение и посылает сообщение в центральную нервную систему.
- Другой сенсорный рецептор, известный как орган сухожилия Гольджи, испытывает очень высокие уровни мышечного напряжения и угнетает мышцы, чтобы облегчить некоторые стрессы и защитить сустав.
После того, как вы приземлились, вам нужно подпрыгнуть. Центральная нервная система получает сообщение от мышечного шпинделя и немедленно отправляет ответ обратно в то же место, откуда пришло исходное сообщение, сообщая мышце о сокращении. Таким образом, растяжение приводит к сокращению, чтобы минимизировать растяжение. Мышцы сообщают о сокращении центральной нервной системы и делают это непроизвольно, используя дополнительное преимущество сохраненной эластичной энергии (думая, что выпуская растянутую резиновую ленту). Кроме того, к концу этого процесса вы начинаете добровольно сжимать мышцы, заставляя вас впадать в воздух.
Давайте вкратце углубимся в роль центральной нервной системы, поскольку она играет важную роль в растягивающем рефлексе. Когда вы начинаете вскакивать, некоторые вещи случаются непроизвольно - это известно как ответ с малой задержкой. Мускулу говорят, что делать по импульсам, происходящим из спинного мозга, и сжимать до того, как ваш мозг скажет в этом вопросе.
Но прямо перед тем, как покинуть землю, ваш сознательный мозг начинает играть более активную роль. Это долгожданный ответ. Это сложнее и, по-видимому, включает моторную кору головного мозга (другими словами, вы можете сознательно контролировать, что происходит).
Участие мозга и центральной нервной системы означает, что рефлекс растяжения может быть изменен для удовлетворения потребностей конкретной задачи. Он адаптируется, и вы можете улучшить его.
Почему Powermetrics?
Почему вы должны прыгать на электрическом уровне? Во-первых, всякий раз, когда мышца сокращается сразу после растяжения, как и в этом случае, ее выходная мощность увеличивается, а ее расход энергии уменьшается.
Оба позитива: вы создаете больше силы и силы за меньшее время, и вы используете меньше энергии. Ваше тело учится развивать взрывную силу, способность быстро генерировать большие силы. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале спортивной медицины», участники, прошедшие 24-недельную подготовку по взрывозащите, испытали гораздо больший рост силы, чем группа, завершившая 24-недельную интенсивную тренировку сопротивления.
В дополнение к повышению производительности, powermetrics служит учебным процессом для вашего тела и мозга. Быть способным поглощать и генерировать силу быстро является важной частью повышения спортивных результатов, но ее необходимо изучить. Например, во время растягивающего рефлекса орган сухожилия Гольджи рассматривает возможность подавления мышц. Он испытывает значительное напряжение настолько быстро, что хочет предотвратить перегрузку и получить травму.С точки зрения производительности, это меньше, чем идеально, потому что это уменьшает силу, которую может генерировать мышца. Электроэнергетическая подготовка, однако, может изменить реакцию органа сухожилия голги и позволить вам максимизировать эластичную энергию мышц.
Некоторые причины, чтобы избежать Powermetrics
Из-за интенсивного характера powermetrics, он привлек его справедливую долю критиков. Одной из основных проблем является сила удара с землей, которая может приравниваться к более чем пятикратному весу человека. В сравнении, такие действия, как медленный толчок, могут генерировать силы реакции на землю до 2,5-кратного веса тела.
Суставы испытывают специфическую адаптацию к наложенным требованиям, поэтому организм адаптируется к повторяющимся стрессорам. В зависимости от стресса, суставы способны адаптироваться как мышцы. Например, при повышенном стрессе связки становятся более сильными и жесткими, но более слабыми и менее жесткими при снижении стресса.
Отсутствие других повреждений суставов, упражнений и весовых мероприятий может помочь предотвратить ухудшение хряща и начало остеоартрита.
Таким образом, загрузка может улучшить здоровье и функциональность сустава - пока это выполняется правильно. Любое действие является по своей сути опасным, если оно сделано неправильно. Если у вас возникли проблемы с коленом, спиной или бедрами; если вы не можете прыгать и приземляться в безопасном положении для ваших суставов; если вы играете в спорт, который включает в себя спринт и прыжки; или если вы просто не сделали много прыжков через несколько месяцев, то делать интенсивные прыжки упражнения, вероятно, не очень хорошая идея.
Исполнение и примеры
Одна из целей powermetrics - использовать растягивающий рефлекс в ваших интересах. Один из самых эффективных, хотя и продвинутых - способов переподготовки вашего рефлекса растяжения - это прыжки через глубину. Вы бросаете один объект - обычно скамейку или коробку - затем прыгаете обратно на другой объект или прыгаете так высоко, как можете.
Чтобы сделать это правильно, вам нужно потратить как можно меньше времени на землю, чтобы ваше тело эффективно использовало накопленную эластичную энергию и растягивающий рефлекс. Если вы проводите много времени на земле, вы пропустите это и превратите его в нормальный прыжок.
Сначала вам нужно начать практиковать посадку. Научитесь бросать небольшой предмет, приземляться в безопасном положении, а затем постепенно увеличивать высоту объекта с течением времени. Как только вы сможете прибить посадочную площадку, пришло время начать отскок. Начните с объекта низкого уровня и постепенно увеличивайте высоту по мере усиления.
Убедитесь, что вы используете правильную форму во время прыжка. Начните с того, что ваши ноги опираются на ящик или скамью, приземляйтесь, слегка согнув колени и бедра, но лицом вперед - не согнувшись внутрь - и опустите руки вверх и вытяните тело, когда вы прыгаете в воздух.
Хотя эти прыжки, возможно, не кажутся таковыми, они наносят серьезный ущерб вашей центральной нервной системе и вашим суставам, если вы выполняете их ненадлежащим образом. По этой причине необходимо отслеживать количество прыжков в отношении всего остального в вашей программе.
Вот несколько общих рекомендаций:
- Не превышайте 8-10 повторений в наборе.
- Не превышайте 35 полных прыжков за один сеанс.
- Большинство людей лучше придерживаются двух-трех наборов из пяти-восьми прыжков.
- Поставьте твердую пятиминутку между наборами.
- Выполняйте прыжки в самом начале тренировки.
- Начните с падения с высоты в шесть дюймов и оттуда. Большинство глушителей остаются на расстоянии около 18 дюймов.
- Отдельные сеансы прыжков - от 48 до 72 часов.
- Ограничьте количество тяжелых приседаний, тяги и спринтов во время фазы подготовки к прыжкам.
В энергетике гораздо больше, чем прыгать вверх и вниз, но дайте ему шанс и сообщите нам, как это произошло. Вы новичок в прыжках и задаете вопросы? Получили ли вы отличные результаты обучения от прыжков и рассказ? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам. Получайте удовольствие, прыгая!
