Несмотря на многочисленные фитнес-центры и различные типы весового оборудования, которые можно разорвать, вам не нужно ходить в спортзал или иметь собственный комплект весового оборудования дома. Вы можете получить худое, мускулистое телосложение без весов, используя упражнения гимнастики, регулярные аэробные упражнения и соблюдая твердый план питания.
Упражнения для тела
Calisthenics Photo Credit: Майк Пауэлл / Digital Vision / Getty Images Упражнения гимнастики - упражнения на вес тела, такие как отжимания, подтягивания, окунания, приседания, выпадения и сидячие места. Выполняйте гимнастические упражнения три-пять дней в неделю, чтобы увеличить мышечную ткань. Увеличение интенсивности ваших тренировок по гимнастике также может помочь сжигать жир, сохраняя периоды отдыха между множествами. Например, попробуйте установить цель выполнения 50, 75 или 100 повторений любого или всех ваших упражнений в одной тренировке с минимальными наборами в кратчайшие сроки. Это увеличивает интенсивность тренировки, таким образом сжигая жир и калории, в то же время наращивая мышцы.
Кардио
Начните с по крайней мере 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, таких как быстрая ходьба или велоспорт. Фото: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Для получения худощавого тела требуется аэробное упражнение, чтобы помочь сжечь лишний жир. Начните с по крайней мере 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, таких как быстрая ходьба или велоспорт. Постепенно увеличивайте интенсивность или продолжительность упражнения для продолжения результата потери жира. Хотя, упражнения с меньшей интенсивностью действительно сжигают больший процент калорий из жира, упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий. Кроме того, упражнения с более высокой интенсивностью сохраняют ваш метаболизм повышенным дольше после тренировки, чем упражнение с низкой интенсивностью, которое может помочь вам сжечь больше калорий. Более интенсивное упражнение может включать запуск или выполнение интервалов спринта.
План диеты
Питание должно состоять из белкового белка, сложных углеводов и источников здорового жира. Фото: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Потребляйте пять или шесть небольших блюд, ежедневно разнесенных на три часа. Меньшие, более частые блюда могут подавлять аппетит и повышать ваш метаболизм. Пропуск еды замедляет ваш метаболизм и уменьшает количество калорий, которые вы ожоги за день, отмечает Stew Smith of Military.com. Питание должно состоять из белкового белка, сложных углеводов и источников здорового жира. Источниками протеинов являются яйца, постная птица или говядина, обезжиренные молочные продукты, рыба или сывороточный белок. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи, овсянку, коричневый рис и хлеб из цельного зерна или макароны. Здоровые источники жира включают авокадо, орехи, семена, ореховые масла и масло оливковое или каноловое.
Дополнительные советы
Пейте в основном воду в течение дня, чтобы оставаться обезвоженной и подавлять аппетит. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Избегайте употребления калорий. Пейте в основном воду в течение дня, чтобы оставаться обезвоженной и подавлять аппетит. Питье неподслащенного чая или кофе вместе с водой отлично в меру. Прочтите все этикетки для продуктов питания, чтобы убедиться, что нет добавленных ингредиентов, таких как сахар, соль или жир, которые могут помешать вашей способности разорваться. В дополнение к регулярной гимнастике и аэробным упражнениям, физическая активность в течение дня может помочь вам сжечь лишние калории, что позволит вам быстрее и быстрее достичь своих целей. Возьмите лестницу вместо лифтов, припаркуйтесь на задних участках парковки или отправляйтесь на прогулку, вместо того чтобы смотреть телевизор по ночам.
