Волокно - это неудобоваримый углевод, который содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и сушеные бобы. Вам нужно клетчатку в вашем рационе, чтобы обеспечить здоровье кишечника, а также помочь контролировать уровень глюкозы в крови и уровень холестерина. Требования к волокну варьируются в зависимости от возраста и пола, но большинство детей и взрослых должны убедиться, что все блюда и закуски содержат здоровое количество клетчатки.
Взрослые
Институт медицины рекомендует, чтобы мужчины в возрасте от 19 до 50 получали ежедневно около 38 граммов клетчатки; мужчины старше 50 лет должны получить не менее 30 граммов. Рекомендация для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет не менее 25 граммов, а для женщин старше 50 лет - не менее 21 грамма.
Дети
Институт медицины разработал рекомендации для детей в возрасте старше одного года. Дети в возрасте от одного до трех должны иметь 19 граммов волокна. Детям в возрасте от четырех до восьми лет требуется 25 г клетчатки. Девушки в возрасте от 9 до 13 лет должны стремиться к 26 граммам, тогда как мальчики этого возраста должны стремиться к 31 грамму в день. Девочки в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 29 граммах клетчатки и мальчикам в этом возрасте нужно 31 грамм.
Требования к собранию
Существует два типа волокон, растворимых и нерастворимых, а некоторые продукты выше в одном, чем другие. Но важно получить оба типа в вашем рационе, и поскольку большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат оба типа, вы будете отвечать вашим требованиям, если вы едите широкий ассортимент продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение дня. Готовые или консервированные сушеные бобы, такие как флот и фасоль, чечевица, расколотый горох и другие бобовые содержат от 12 до 19 граммов волокна на чашку. Половина чашки 100% зерновых зерновых содержит около 12 г клетчатки, а 1 стакан приготовленной овсяной муки содержит 4 грамма. Одна чашка приготовленных овощей содержит приблизительно от 3 до 7 граммов волокна; фрукты и ягоды содержат примерно 3-8 граммов на порцию. Орехи и семена также являются хорошими источниками волокна, обеспечивая от 2 до 4 граммов на унцию.
Сроки - это все
Если вы не удовлетворяли своим ежедневным требованиям к волокнам и хотите начать, не пытайтесь делать все это сразу. Кливлендская клиника объясняет, что добавление клетчатки в ваш рацион слишком быстро может вызвать вздутие живота, запоры и судороги. Начните с небольших изменений - добавьте немного дополнительного волокна за один раз, например, поедая яблоко в день, с кожей. Продолжайте эту сумму в течение 2-3 дней, а затем добавьте больше волокна в свое ежедневное меню. Продолжайте добавлять волокно медленно, пока не достигнете рекомендуемого ежедневного потребления. Вам также необходимо увеличить потребление жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы предотвратить запор. Обязательно выпивайте не менее 64 унций жидкости ежедневно.
