Возможно, вы заметили, что ваши мышцы ощущаются вялым и больным от 24 до 48 часов после тренировки. Этот тип болезненности, называемый болезнью с задержкой в начале мышц или DOMS, встречается у обученных спортсменов и начинающих. В то время как DOMS является естественным ответом на стресс, который вы наложили на свое тело посредством упражнений, проталкивание боли при дальнейшем поднятии может только ухудшить болезненность и привести к дальнейшим осложнениям и травмам.
Причины мышечной болезненности
Когда вы начинаете новую программу упражнений или увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту вашей тренировки, вы можете испытать DOMS. Состояние, вероятно, вызвано крошечными слезами в ваших мышечных волокнах, чрезмерным растяжением мышц и воспалением. Когда вы поднимаете вес, нисходящая или эксцентричная фаза каждого подъема вытягивает мышцы. Например, при выполнении ломаной бицепса вы сокращаете мышцы, когда поднимаете вес и удлиняете его, когда вы понижаете вес. Повторяющиеся эксцентрические сокращения вызывают большую болезненность, поэтому тяжелоатлеты особенно подвержены DOMS.
Поднимать или не поднимать
Решение о том, следует ли поднимать с больными мышцами, зависит от тяжести вашего дискомфорта. Тяжелая атлетика с легкой болезненностью может помочь обеспечить временное облегчение, а при поднятии с сильной болезнью вы можете поднять плохую форму, нанести чрезмерный стресс на суставы и увеличить шансы на травмы. Постоянное упражнение без адекватного отдыха и восстановления может привести к переобучению, состоянию, характеризуемому снижением спортивной нагрузки, нарушениями настроения, бессонницей, усталостью, потерей аппетита и повышенной восприимчивостью к болезни.
Альтернативные варианты упражнений
Если вы планируете подниматься, когда испытываете болезненность мышц, сосредоточьтесь на упражнениях с низкой интенсивностью, таких как базовое обучение или легкая кардио. Если болезненность отнесена к определенной области мышечной группы, такой как ваши руки или верхняя часть тела, не стесняйтесь таскать мышцы ног. Приспособьте упражнения для подъема, чтобы свести к минимуму эксцентричную часть лифта. Например, во время кудрей бицепса снижайте вес, пока ваши предплечья не будут параллельны полу, а не вниз. Уменьшая удлинение мышц, вы уменьшите повреждение мышц, которое вызывает или ухудшает DOMS.
Предотвращение болезненности
Почти все спортсмены время от времени испытывают болезненность, но вы можете разработать свою программу подъема, чтобы помочь свести к минимуму состояние и эффект, который он оказывает на ваше время в тренажерном зале. Организуйте свой график подъема, чтобы от 48 до 72 часов времени отдыха для каждой группы мышц между сеансами. Если вы испытываете болезненность в одной группе мышц, вы будете работать в других группах мышц в течение следующих нескольких дней. Успокойтесь к новым действиям постепенно. После каждой тренировки по разведению вы можете перекусить углеводы и белки, чтобы помочь начать процесс восстановления мышц.
