Тренировка для триатлона - непростая задача. В дополнение к регулярным плаваниям, бегущим и велосипедным тренировкам вам также нужно найти время для тренировки. По словам Мэтта Фитцджеральда (Matt Fitzgerald), автора учебного руководства по учебным пособиям по учебным материалам «Триатлет», требуется только три дня в неделю. Цели тренировок по тренировке веса в подготовке к триатлонам - это обуздание тела и ограничение травм. Обучение весу также помогает улучшить общую производительность.
Типы
Существует много видов силовых тренировок, и более чем один тип может принести пользу спортсменам. Фицджеральд рекомендует тренировку устойчивости прочности по сравнению с другими типами, чтобы повысить устойчивость ваших суставов - колени, бедра, позвоночник и плечи - и помочь вам плавать, ездить и бегать с большей эффективностью. Использование свободных весов, таких как гантели, во время тренировок по тренировке веса гарантирует, что обе стороны тела работают одинаково.
Гантель Пресс
Пресса гантелей укрепляет сундук, трицепсы и плечи. Чтобы выполнить движение, лежите на весовой скамье с умеренно тяжелыми гантелями в каждой руке. Протяните руки прямо над сундуком, не закрывая локти. Согните локти до 90 градусов и держите руки на боку. Увеличьте руки до начального положения. Повторите это изгиб и удлинение локтей для 10-12 повторений.
Безумный лифтинг с гантелями
Гантель с жесткой ногой укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Чтобы выполнить движение, встаньте на ноги на расстоянии друг от друга, хватаясь за гантель в каждой руке спереди бедер. Согнитесь вперед с бедер, придвигая сундук вперед. Держите спину прямо и ваши ноги как можно более прямыми, не закрывая колени. Увеличьте бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите этот изгиб и растяжение бедер за 10-12 повторений. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, используйте очень легкие гантели.
Трицепсовые откаты
Трицепсовые отдачи укрепляют группу мышц трицепса в задней части руки. Чтобы выполнить движение, возьмите гантель, встаньте, слегка наклонив колени и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину прямо. Согните локоть и держите верхнюю руку близко к телу. Расширьте предплечье и сократите мышцу трицепса. Согните руку и верните ее в исходное положение. Повторите это изгиб и растягивание локтя для 10-12 повторений.
Приседания на галстуке
Приседание с одной ногой с гантелями улучшает стабильность таза, бедра и колена. Чтобы выполнить упражнение, начните с правой ноги на скамейке для упражнений или другой прочной поверхности, а левая нога впереди примерно на 12-15 дюймов впереди вашего тела. Возьмите легкую гантель в каждой руке. Приседайте вниз, сгибая левую ногу до 90 градусов. Протяните левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните это изгиб и растягивание левой ноги до тех пор, пока вы не закончите 12-15 повторений, а затем выполните упражнение правой ногой.
Lat Pull-down
Вытягивание лат усиливает мышцы спины лантиссимуса спины. Чтобы выполнить движение, сидите лицом к машине с ногами, расположенными под подушечками. Возьмитесь за брусок с широким захватом. Потяните планку до верхней части сундука и потяните локти назад. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем вытяните рычаги и отпустите планку назад в исходное положение. Повторите это изгибание и удлинение локтей на 10-12 повторений.
Нижнее брюшное сжатие
Нижнее брюшное сжатие усиливает мышцы брюшной полости и улучшает стабильность таза. Для начала прикрепите весы в 5 фунтов к обеим лодыжкам. Лягте на спину с вашими ногами прямо, колени слегка согнуты, а ваши руки направлены на вашу сторону для поддержки. Контрактируйте мышцы живота и поднимите ноги к потолку. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем опустите бедра к полу. Повторите этот подъем и опускание бедер на 12-15 повторений.
