Количество веса, которое вы должны приседать, зависит от ваших целей, ваших навыков и уровней энергии. Если вы только недавно начали приседать на корточках, вам нужно сохранить вес и разработать правильную технику. Если вы хотите получить мышечную массу, вы должны приседать с большим весом. Если вы хотите как можно больше приседать или планировать соревнование в пауэрлифтинге, остаются периоды, когда вы должны сидеть на корточках настолько тяжело, насколько можете, не причиняя вреда. Перед началом любой тренировочной программы проконсультируйтесь с врачом.
Если вы только начинаете
Если вы только недавно начали на корточках, вам не нужно беспокоиться о весе. Приседание остается одним из самых квалифицированных и технически сложных лифтов, которые вы можете выполнять, и, как и все навыки, вы должны практиковать его. Единственный способ построить правильную технику - использовать правильную технику - тяжелые веса заставляют вас больше беспокоиться о том, чтобы встать, чем улучшать свое мастерство. Даже если вы должны начать с метлы, чтобы практиковать правильную технику, не переходите к фактической штанге, пока вы не сможете тренироваться с полным диапазоном движения, не округляя спину или наклоняясь вперед.
Для больших мышц
Для того, чтобы получить размер, вы должны подчеркнуть ваши мышцы, а значит, вы должны работать им трудно. Поэкспериментируйте с различными диапазонами повторений, чтобы увидеть, что хорошо работает для вас. Избегайте приседаний с высокой повторяемостью, так как усталость может стать причиной неряшливости и увеличить риск получения травмы. Если вы тренируетесь в диапазоне от пяти до восьми повторений, выберите вес, который позволит вам выполнить все ваши повторения с правильной формой. Никогда не приседайте до места, где вы рухнете под весом. Несмотря на то, что вы должны использовать споттеров и подниматься в стойку на корточках, вы не должны рисковать травмой еще одного повторения. Если вы хотите увеличить свой учебный объем, выполните другой набор после восстановления.
Для максимальной мощности
Чтобы по-настоящему развить силу, вам нужно тренироваться с чрезвычайно тяжелыми весами. После того, как вы определите максимальную сумму, вы можете приседать для одного повторения, тренируйтесь с по меньшей мере 90 процентами этого веса. Обучение сидеть на корточках требует больше, чем мышечного размера, оно требует способности набирать значительное количество волокон, чего вы достигаете за счет использования почти максимальных весов. Когда вы тренируетесь в этом диапазоне, выполняйте только однократные повторения и отдыхайте до трех минут между каждым повторением.
Генерировать взрывоопасность
Если вы хотите увеличить свою силу, вам нужно приседать с более легкими весами, используя не более 70 процентов от вашего единственного повторения максимум, возможно, всего 50 процентов. Развитие способности генерировать силу требует от вас ускорения бара как можно быстрее на пути вверх - вставайте быстро, как если бы вы пытались прыгнуть. Этот процент тренировок остается тем процентом, который вы бы использовали для увеличения вертикального прыжка или взрывной силы.
