Если ваш плотный график мешает вашим целям в фитнесе, вот большая экономия времени: пропустите гимнастику и поработайте дома. Вам не нужно причудливое оборудование для тонирования рук, спины, живота и ручек любви. В то же время, когда вы отправляетесь в спортзал и обратно, вы можете сделать несколько наборов нескольких различных упражнений, чтобы ориентироваться на эти области и многое другое.
1. Push-Ups
С помощью всего лишь одного упражнения на вес тела вы можете тонизировать руки, плечи, сундук, спину и середину.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в отжимании, руки на земле немного шире, чем ваши плечи, ваша абс сократилась, а ваше тело - по одной прямой от плеч до пятки. Медленно опустите грудь к земле, согнув локти в стороны и не позволяя бедрам провисать или щука. Перед тем, как грудь коснется, вернитесь к прямым рукам. Повторение.
Сделайте упражнение легче, опустив колени на землю или положив руки на ступеньку или скамью, чтобы поднять верхнюю часть тела. Увеличьте сложность, подняв ноги.
Выполнение алмазных отжиманий, сближаясь руками, увеличивает сложность ваших трицепсов.
Хлопая отжимания, когда вы взорваетесь с земли, хлопая в ладоши под сундуком перед посадкой и опускаясь в свой следующий отжимание, создайте взрывную силу и силу.
2. Взрывы
Подтягивающая панель - отличный инструмент для дома для быстрой тренировки спины и бицепса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за рукоятки подтягивающей планкой с более широким захватом, чем ширина плеч. Потяните свое тело до тех пор, пока подбородок не пройдет через бар, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не будут полностью расширены. Повторение.
Вы можете сделать упражнение легче, выполняя отрицательные эффекты, в которых вы делаете только нисходящую фазу подтягивания. Для этого потяните стул перед выдвижной планкой. Встаньте на стул, возьмитесь за бар и начните с подбородка над баром. Держитесь там, когда вы поднимаете ноги вверх, затем, используя свою руку и прочность спины, медленно опускайтесь вниз к полу. Вернитесь на стул и повторите.
3. Перевернутая строка
Это упражнение выполняет верхнюю часть спины и руки. Это отличный способ подготовить ваше тело к подтягиваниям. Все, что вам нужно - это крепкий стол или бар с зазором под ним.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицом вверх. Возьмитесь за край стола с более высокой шириной плеч, чем ширина плеч. Край стола должен быть прямо над сундуком.
Расширьте свои руки и сократите свое ядро. Держите свое тело в одной прямой линии от лодыжек до плеч. Медленно подтяните грудь до края стола, согнув локти в сторону. Опустите вниз с контролем. Повторение.
Сделайте упражнение легче, сгибая колени и положив ноги на пол. Увеличьте сложность, удерживая ноги прямо и поднимая одну ногу с пола.
Как долго вы можете держать доску? Фото: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Передняя доска
Статические доски работают с вашими абс и ручками любви, а также с грудью, руками и фронтами ваших бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложись на живот. Поднимитесь на предплечья, локти под плечами. Засуньте пальцы ног и поднимите нижнюю часть тела на плечи. Контракт ваших основных мышц и не позволять ваши бедра провисать или щука. Слегка надуть через лопатки. Держитесь так долго, как только сможете, тогда отдохните. Повторение.
5. Русский твист
Этот торсион-скручивающий ход воздействует на все ваши основные мышцы - нижнюю часть спины, косые и абс. Вы можете сделать это без веса или захватить бытовой объект, например, кувшин стирального порошка, чтобы сделать его более сложным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на землю, вытянув ноги. Откиньте туловище назад примерно до 45 градусов и поднимите ноги вверх. Согните колени, чтобы ваши голени были параллельны полу. Контракт с вашим ядром и сделайте любое округление из нижней части спины; держите прямой позвоночник.
Вытяните руки перед собой, удерживая взвешенный объект, если хотите. Поверните свой туловище в сторону, доведя руки до этой стороны и опуститесь на землю. Держите нижнюю часть тела устойчивой. Вернитесь в центр и поверните на другую сторону. Повторение.
