Весовые упражнения обеспечивают максимальную удобство упражнений, так как они могут выполняться где угодно. Хотя они технически просты, упражнения на вес тела очень эффективны. Полные тренировки тела без веса обычно сложны по своей природе. Это означает, что движение происходит в нескольких группах мышц и суставах одновременно и точно воспроизводит то, как ваше тело работает при выполнении повседневных задач. Эти упражнения предназначены для всех основных групп мышц.
Приседания
Приседания работают практически на каждом мышце в нижней части тела с особым упором на ваши бедра и прикладом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваши руки по бокам. Отодвиньте свои бедра назад, согните колени и приседите на корточки, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Спуститесь через пятки и встаньте снова. Выполните два-четыре набора из 15-30 повторений, перемежающихся с краткими остатками, прежде чем перейти к следующему упражнению. Вы можете сделать это упражнение более требовательным, удерживая в своих руках тяжести, например, тяжелые книги.
Отжимания
Отжимания нацелены на грудь, плечи и тыльную сторону рук - они эффективны в упражнении на верхнем теле, популярном среди элитных спортсменов и домашних тренажеров. Наклонитесь и положите руки на пол. Проведите ноги назад, пока ваши ноги и бедра не будут расширены, а ваши каблуки, бедра и голова образуют прямую линию. Согните руки и опустите свой сундук на дюйм пола. Отодвиньте от пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте отжимания легче, сгибая ноги и ставя колени на пол. Выполните от двух до четырех наборов из восьми до 20 повторений этого упражнения.
Строки тела
Строки тела являются диаметрально противоположными отжиманиям и работают на бицепсах и верхней части спины. Эти мышцы важны для здоровья осанки и позвоночника. Установите прочный стержень на высоту бедра. Например, поместите сильную метлу между двумя спинками. Ложитесь под брусок и схватите его за плечо шириной. Поднимите бедра с земли, чтобы ваш вес поддерживался только на ваших каблуках и руках. Согните руки и потяните свою грудь до касания. Медленно опускайте себя до полного удлинения руки, но не уроните бедра. Выполните от двух до четырех наборов из восьми-двенадцати повторений. Сгибание ног и размещение ваших ног на полу облегчают выполнение этого упражнения.
Plank Combo
Это упражнение сочетает в себе все ваши мышцы миделя. Комбинация досок - это изометрическое упражнение, которое не связано с каким-либо движением, несмотря на большое напряжение, создаваемое вашими основными мышцами. Ложитесь на бок и отдыхайте на своем самом нижнем локте. Держите ноги прямо и поднимайте бедра с пола, чтобы ваш вес поддерживался по бокам ваших ног и рук. Удерживайте это положение в течение 20-45 секунд. Перевернитесь на свой фронт и отдохните на обеих локтях. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было ровным, а ваш вес поддерживался только на ваших пальцах ног и локтях. Удерживайте это положение в течение 20-45 секунд. Наконец, сверните и выполните боковую доску на противоположной стороне - удерживайте в течение 20-45 секунд. Отдохните на мгновение, а затем повторите последовательность боковых / передних / боковых досок для еще одного набора.
