Участие в гонке 10K - чуть более 6 миль - немалое достижение. Обучение в течение нескольких недель и месяцев до мероприятия поможет вам создать силу и выносливость, но недостаточно укладывать мили на обувь. Относитесь к своему организму хорошо, заправляя его здоровой пищей, и ваша работа будет лучше в день гонки.
Правила для бегунов
Потребности в калориях для спортсменов в обучении значительно различаются. Маленький бегун может нуждаться в количестве 1600 калорий в день, в то время как у высокого, мышечного спортсмена может потребоваться до 5 000 калорий в день. Тщательно спланируйте свои блюда вокруг тренировок, или вы можете в конечном итоге получить спазмы и боль в животе. Академия питания и диетологии рекомендует большую еду за три-четыре часа до тренировки и небольшую закуску - например, кусочек фруктов - незадолго до тренировки. Ешьте еду или перекусите через 15-60 минут после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы оставаться обезвоженной.
Особенности питания
Углеводная нагрузка - с 70 процентами калорий из углеводов - может быть полезна за несколько дней до гонки, но не на длительный срок. Другие макроэлементы, включая жир и белок, необходимы для создания сильного тела для обучения 10K. Чтобы определить ваши потребности в белках, разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы определить свой вес в килограммах. Вам нужно от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. По словам экспертов Университета штата Колорадо, потребление жиров должно составлять не менее 15 процентов от вашего потребления калорий.
