Ограничение потребления калорий до уровня, вызывающего дефицит калорий, при поддержке ваших потребностей в питании приводит к здоровой потере веса. Планирование блюд и закусок, которые соответствуют вашей цели калорий и которые включают здоровую смесь питательных веществ, могут помочь вам справиться с целями веса и улучшить свое здоровье. Если вы следуете сбалансированной диете, которая включает в себя смесь фруктов, овощей, цельных зерен, бедных белков и здоровых жиров, подсчет углеводов может быть ненужным, если только ваш врач не дает вам конкретных рекомендаций, основанных на ваших медицинских потребностях; однако установка цели для приема углеводов может помочь вам достичь баланса в вашем плане питания, если вы склонны потреблять больше углеводов, чем вам нужно.
Расчет массы калорий
Шаг 1
Проконсультируйтесь с оценкой потребностей в потреблении калорий, опубликованной на странице 14 Руководства по питанию для американцев 2010. Предлагаемый диапазон калорий, основанный на вашем возрасте, полом и уровне активности, дает вам оценку количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.
Шаг 2
Установите целевую калорию ниже уровня поддержания веса. Потеря до 2 фунтов в неделю представляет собой здоровый уровень потери веса; однако, для достижения 2 фунтов веса в неделю еженедельно исключительно путем ограничения потребления калорий, вам нужно будет вычесть 1000 калорий из ежедневных потребностей в калории для поддержания веса. Это невозможно или здорово для всех - особенно если это уменьшает потребление калорий ниже 1200 ежедневно для женщин или 1500 ежедневно для мужчин. Цель на 250 - 500 калорий меньше, чем уровень обслуживания для поддержания здоровой потери веса со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Шаг 3
Настройте целевую калорию для снижения веса, если вы постоянно чувствуете голод. Добавление до 200 калорий в вашу цель может быть достаточно, чтобы помочь вам достичь насыщения, не саботируя ваши цели веса. До тех пор, пока вы устанавливаете дефицит калорий, оставаясь ниже уровня калорийности вашего обслуживания, вы должны похудеть здоровым, постепенным темпом.
Расчет углеводов для снижения веса
Шаг 1
Определите процент калорий из углеводов, которые вы хотите включить в план питания. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы взрослые потребляли от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов; однако исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что планы питания с 35% калорий из углеводов поддерживают здоровую потерю веса, не жертвуя сердечно-здоровой диетой или потребностями в питании.
Шаг 2
Преобразуйте процент углеводов в калории. Если вы планируете получать 45 процентов своих калорий из углеводов, умножьте свою целевую калорию на потерю веса на 45 процентов. Например, если ежедневное потребление энергии составляет 1800 калорий, 810 из этих калорий должны поступать из углеводов по 45-процентной цели.
Шаг 3
Преобразуйте углеводные граммы из продуктов в план питания в калории. Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории. Умножьте количество граммов углеводов в данном пище на четыре, чтобы определить количество калорий из углеводов, которые оно обеспечивает. База данных по питательным веществам, предоставленная Министерством сельского хозяйства США, обеспечивает содержание углеводов в различных продуктах и напитках.
Советы
- Выбирайте сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна чаще, чем простые углеводы, такие как те, которые содержатся в сладких хлебобулочных изделиях, конфетах и безалкогольных напитках.
