Магний является одним из важнейших минералов в организме. Он участвует в более чем 300 метаболических реакциях, включая производство белка, правильную функцию мышц и нервов, а также регулирование уровня сахара в крови и артериального давления. Даже при значимости магния для вашего общего состояния здоровья и его изобилия в большинстве ваших продуктов вы все еще можете испытывать дефицит магния. Включение правильных продуктов в ваш рацион на регулярной основе может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от своего магния.
Рекомендуемое диетическое пособие для магния
суп из брокколи Фото: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images RDA для магния для взрослых от 19 до 30 составляет 310 миллиграммов для женщин и 400 миллиграммов для мужчин каждый день. После 30 лет потребности в магнии увеличиваются до 320 миллиграммов для женщин и 420 миллиграммов для мужчин. Рекомендуется получать ваш магний из пищи, а не из добавок, поскольку высокие дозы дополнительного магния, как известно, вызывают проблемы с пищеварением, такие как тошнота, спазмы в животе и диарея.
Go Green
салат из швейцарского салата Фото: tycoon751 / iStock / Getty Images Магний можно найти в самых разных продуктах, и овощи не являются исключением. На самом деле, если ваши овощи зеленые, они содержат магний, потому что магний является компонентом зеленого растительного пигмента хлорофилла. Только половина чашки сервированного шпината обеспечит 78 миллиграммов магния, что составляет почти 20 процентов от ваших ежедневных потребностей. Швейцарский чард предоставит 75 миллиграмм на половину чашки. Одна чашка авокадо обеспечивает 44 миллиграмма и половину чашки порции приготовленной бамии составляет 47 миллиграммов магния.
Орехи для магния
чаша из кешью Фото: tashka2000 / iStock / Getty Images Миндаль и кешью являются лучшими ореховыми источниками диетического магния. 1-унция порции миндаля или кешью, около 23 орехов, обеспечит соответственно 80 и 74 миллиграмма магния. Это почти 20 процентов от RDA для магния. Другие источники орехов магния включают арахис, фундук и фисташки.
Пролить бобы
edamame beans Фото: bhofack2 / iStock / Getty Images Бобы и бобовые могут обеспечить существенное количество ваших ежедневных потребностей в магнии. В одной половине чашки вареной черной фасоли содержится 60 миллиграммов магния. Шеллированный эдамам, или соевые бобы, обеспечит 50 миллиграммов на половину чашки. Половинная чашка с приготовленной фасолью лимы и фасолью почек обеспечивает соответственно 63 и 35 миллиграммов магния.
Великие зерна
коричневый рис Фото: anna1311 / iStock / Getty Images Магний можно найти в нескольких источниках цельного зерна. Например, одна чашка, приготовленная из приготовленной гречневой крупы, может обеспечить 363 миллиграмма магния. Это больше, чем все ваши ежедневные потребности в магнии. Другие источники зерна включают овсяные отруби, содержащие 96 миллиграммов на одну чашку сухих зерновых; коричневый рис, обеспечивая 86 миллиграммов на одну чашку; хлеб из цельной пшеницы, обеспечивающий 46 миллиграммов для двух ломтиков. Сухие завтраки, обогащенные витаминами и минералами, могут обеспечить до 10 процентов, или 40 миллиграммов, ваших ежедневных потребностей в магнии.
