Когда дело доходит до достижения вашего тела мечты, важно создать ролевые модели, чтобы дать себе основу для успеха. Для тысяч мужчин по всей стране эта ролевая модель - это не кто иной, как Рэмбо. Сильвестр Сталлоне, который играл в Рэмбо в сериале, заставил всех в Америке обожать свое тело. Рэмбо был известен своими головами, которые дополняли его бережливый строй и низкий жир. В то время как заходившие в спортзалы везде мечтают о разорении, как Рэмбо, многие терпят неудачу, потому что им не хватает плана успеха. Но, следуя некоторым простым советам, вы тоже можете получить разорванные, как Рэмбо.
Избегайте догмы старой школы
Наука о тренировках всегда должна превзойти старые школьные догмы Фото: Эту инвентарь / Полька Dot / Getty Images Как разорвать, как Рэмбо, вам потребуется построить мышцы и потерять жир. Порядок, в котором вы делаете это, необходим для достижения оптимальных результатов. Многие люди используют неправильный подход, начиная с «фазы увеличения», в которой они увеличивают потребление калорий в течение нескольких недель для наращивания мышц. Как правило, тренажерный зал собирает мышцы и жиры во время фазы их увеличения, а затем стремится потерять лишний жир в «фазе резания». Теоретически этот подход работает хорошо, но научные данные говорят о другом. Исследование, проведенное Питером Р. Шепердом и опубликованное в журнале «Journal of Biological Chemistry» 1993 г., предполагает, что набирать жир может не только зависящий от гипертрофии адипосита (увеличение размера жировых клеток), но также может быть обусловлен гиперплазией адипозита (увеличение количество жировых клеток). Поэтому каждый раз, когда вы получаете жир, вы можете добавлять к своему количеству жировых клеток, тем самым усложнять потерю жира на фазе резки.
Сначала отрежьте, постройте позже
Анаэробные упражнения, такие как спринтинг, - отличный способ сжечь калории. Фото: Полка Dot Images / Polka Dot / Getty Images Эффективная стратегия получения рваных - сначала потерять жир и сосредоточиться на создании мышц позже. Потеря жира сначала поможет вам регулировать гормоны, такие как Лептин (голодный гормон). Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир в течение четырех-шести недель, внося изменения в свой рацион и выполняя упражнения с высокой энергией. Если ваш уровень пригодности разрешает, проводите тренировку с интенсивной интенсивностью от двух до трех дней в неделю (спринт в горах, постоянные велосипедные интервалы и т. Д.). Кроме того, выполняйте два-три дня в неделю тренировки с большим повторением (от 12 до 15 повторений) с периодами отдыха менее 30 секунд.
Соображения для вашей диеты во время фазы реза включают: употребление питательных плотных продуктов для большинства ваших блюд, потребление диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и выпивка достаточного количества воды. Кроме того, крайне важно, чтобы вы создавали калорийный дефицит - это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Стремитесь потерять два фунта жира в неделю во время фазы резки.
Постройте Lean Muscle
Построение мышцы требует времени, но может трансформировать то, как вы выглядите и чувствуете. Фото: Джон Фокс / Стокбайт / Getty Images После того, как ваша калорийная и жировая фаза закончится, ваши гормоны должны быть загрунтованы и готовы к наращиванию мышц. На этом этапе программы сосредоточьтесь на наращивании мышц при сохранении текущих уровней жировых отложений. Этот этап должен длиться около четырех-шести недель. Некоторые соображения по наращиванию мышц включают в себя: увеличение потребления калорий и потребление сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, здоровых жиров и сложных углеводов (бобовые, овощи, лебеда и т. Д.). Вы также должны уменьшить кардио-тренировки до одного дня в неделю и выполнять от четырех до пяти дней тренировки веса. Обязательно используйте различные диапазоны репрезентации, включая тяжелые веса от пяти до восьми повторений и умеренные веса от 10 до 12 повторений. Кроме того, не забудьте сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как скамьи, подтяжки, ряды, приседания и тяги.
Стремитесь получить один фунт мышц в неделю. Если вы получаете более одного фунта в неделю, вполне вероятно, что вы набираете жир и должны немедленно снизить потребление калорий.
Советы и предупреждения
Всегда будьте осторожны при запуске программы упражнений. Фото: BananaStock / BananaStock / Getty Images Для достижения шести пакетов абс, мужчины, как правило, должны иметь менее 12% жира, в то время как женщинам требуется менее 20%; это, однако, не достижимо для всех из-за расхождений в генетике. Чтобы достичь максимальных результатов, обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.
Кроме того, всегда выполняйте силовые тренировки с надлежащей формой. Никогда не принимайте заданный технический отказ (точка, в которой форма начинает ухудшаться). Крайне важно, чтобы каждая группа мышц отдыхала в течение 48 часов между тренировками по силовому тренированию.
Проконсультируйтесь с врачом перед внесением каких-либо существенных изменений в тренировку или диету.
