Когда знаменитая модель Твигги шла по взлетно-посадочной полосе Европы и США в 1960-х годах, тонкие ноги были все гнев. Сегодня, однако, атлетическое телосложение, полное с хорошо развитой ногой, - это востребованный вид. Но как получить это тело?
Построение мышц ног поможет «утолстить» ваши ноги, придавая им тонированный и определенный вид. Упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, четырехугольники и икроножные мышцы, будут утолщать ноги во всех правильных местах.
Поеду на природу
Приседания - это упражнение для наращивания мышц в ногах, нацеливание на подколенное сухожилие, квадроциклы, телята и ягодицы. Есть множество способов делать приседания - в том числе и с весом, и без него, - но основная техника - то же самое. Практика техники, прежде чем добавить вес, чтобы предотвратить травмы.
Как это сделать
- Встаньте высоко с раздвинутыми ногами. Потяните плечи назад и вниз, и выдохните через сундук. Контракт ваш абс. Поддерживайте это положение верхней части тела во время упражнения.
- Вдохните, когда вы согнитесь на коленях и бедрах одновременно, посылая бедра назад и вниз, как будто сидя в кресле. Держите вес обратно на пятках, чтобы ваши колени не выходили за ваши пальцы. Держите свой торс прямостоящим.
- Приседайте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны или немного ниже параллели с землей. Пауза на секунду, затем выдохните, когда вы встанете на место.
Добавление веса
Когда вы освоите форму приседания, добавьте вес, чтобы увеличить задачу и создать больше мышц. Сначала вам не нужно приседать с большим весом - достаточно, чтобы упражнение было очень сложным последним представителем каждого набора. Вы можете использовать штангу через спину ваших плеч, держать две гантели на высоте плеча или держать в руках мячик в центре груди.
Лунги развивают все мышцы ног. Фото: vadimguzhva / iStock / GettyImages Выпад для больших ног
Лунги работают на каждую мышцу в нижней части тела. Вы можете делать их неподвижными, ступая на одну ногу, а затем обратно; гулять пешком; или в сторону, чтобы получить полную тренировку нижнего тела. Как и приседания, сначала освойте технику, прежде чем добавить вес.
Как это сделать
Стационарные выпадения:
- Встаньте со своими ногами вместе, и ваш торс возвышается.
- Вдохните, когда вы делаете большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым коленом. Опустите вниз, пока ваше колено не образует угол 90 градусов. Ваше колено должно быть прямо над вашей ногой, а не проходить мимо пальцев ног. Если он проходит мимо пальцев ног, сделайте больший шаг следующим образом.
- Пауза на секунду внизу, затем выдохните, когда вы отталкиваете правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Переключайте стороны, шаг вперёд с левой ногой в этот раз.
Ходовые выпадения:
- Встаньте вместе со своими ногами. Выдохните, когда вы делаете большой шаг вперед правой ногой, приземляетесь согнутым коленом и опускаетесь до тех пор, пока ваше бедро не окажется параллельно земле.
- Остановитесь на мгновение внизу, затем выдохните, когда вы встанете, приподнимая левую ногу вперед и вступая прямо в выпад слева. Убедитесь, что ваше левое колено не проходит мимо ваших левых пальцев ног и держит ваш торс прямостоящим.
- Продолжайте чередовать, двигаясь вперед.
Боковые выпады:
- Встаньте вместе со своими ногами. Вдохните, когда вы делаете большой шаг в сторону правой ногой. Приземляйтесь согнутым коленом и правой ногой параллельно левой ноге.
- Выйдите вниз, пока ваше бедро не будет параллельным земле, но держите свой торс прямостоящим.
- Выдохните, когда вы отталкиваете правую ногу, чтобы вернуть ее в исходное положение.
- Переверните боковые стороны, выступив левой ногой.
Добавление веса
Когда вы освоите форму и хотите добавить вызов, добавьте вес со штангой на плечах, две гантели, удерживаемые на высоте плеча, или шарик с лекарством, расположенный в центре груди. Вы также можете удерживать тяжести над головой, что увеличивает сложность упражнения.
Шаг за иглой
Двигаясь так же просто, как подниматься на скамейку, вы можете развить свои ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы. Поднять свой собственный вес на одну ногу - нелегкий подвиг, но как только вы овладеете формой и создаете силу, вы можете добавить вес, чтобы действительно утолстить мышцы ног.
Как это сделать
- Встаньте перед скамейкой для весов или крепким стулом, приподняв туловище и откинув плечи.
- Поместите правую ногу на скамью, положив всю свою ногу на поверхность. Выдохните, когда вы надавите на правую ногу, используя мышцы бедра, чтобы подняться до тех пор, пока ваши колени и ноги не будут полностью расширены.
- Вдохните, когда вы стучите левой ногой вниз, а затем правой ногой. Повторите, сначала ступите левой ногой. Вы также можете сделать все свои повторы с одной стороны, затем переключиться и сделать набор с левой стороны.
Швейные мячи
К настоящему времени все ваши ноги прошли жесткую тренировку. Тем не менее, вашим подколенным сухожилиям может потребоваться немного более конкретное тонирование. Вы можете делать кудрявые судороги на машине или захватывать швейцарский мяч и делать эти завитки на коврике в тренажерном зале или дома. Обычно это делается без добавления веса.
Как это сделать
- Ложитесь на спину на коврик для упражнений с вытянутыми ногами. Поднимите ноги и поместите пятки прямо на верхний шар швейцарского мяча.
- Нажав каблуки, поднимите бедра вверх по груди, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию.
- Выдохните, когда вы сжимаете подколенные сухожилия и катите мяч в сторону вашего приклада. Держите бедра поднятыми во время упражнения.
- Заверните шар, насколько сможете, приостановите на секунду, затем вдыхайте, когда вы катите мяч полностью назад. Повторение.
Вы можете опустить свои бедра на землю между повторениями или удерживать бедра между ними. Последний вариант делает упражнение более сложным.
Советы по созданию больших ног
Сколько веса вы должны поднимать и сколько повторений за каждый набор вы должны делать, зависит от того, сколько мышц вы хотите построить. Более низкий вес и более высокие повторы создают меньшие мышцы, которые дают более тонированный вид. Тяжелые веса, поднятые за меньшее количество повторений, заставляют мышцы расти больше - иногда значительно. Ваш тип тела и то, что вы надели мышцы легко, также играет определенную роль в том, сколько мышц вы будете строить с любой стратегией.
Вы можете получить тонированные, атлетически выглядящие ноги, просто используя свой вес тела, если у вас достаточно повторений, чтобы действительно «почувствовать ожог» к концу вашего набора. Если вы используете только свой вес тела, подготовьтесь к наборам от 10 до 20 повторений.
Если вы хотите создать очень толстые мышцы ног, вам нужно добавить немного веса и сделать меньше повторений в наборе. Начинайте постепенно и добавляйте вес так, чтобы вы делали от 3 до 8 повторений за комплект и действительно чувствовали себя оспоренными на этом последнем представителе.
