Отслеживание ваших результатов и прогресса при разработке - это эффективный способ помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Многие люди задают цели упражнений, но отсутствие обратной связи, кроме шкалы ванной, часто приводит к разочарованию, скуке или плато. График тренировки поможет вам установить цели, следить за прогрессом, вносить коррективы и продолжать пользоваться своими тренажерными залами.
Шаг 1
Напишите список целей для фитнеса. Ранг, в порядке важности, потеря веса, здоровье сердца, мышечная выносливость и наращивание мышц.
Шаг 2
Создайте диаграмму, написав упражнения и типы оборудования по левой стороне страницы. Наверху страницы слева направо создайте следующие столбцы: повторы, наборы, веса, уровни сопротивления, скорость, наклон, средний сердечный ритм, сожженные калории и минуты.
Шаг 3
Сделайте копии диаграммы. Сделайте достаточно копий, чтобы обновлять результаты каждой тренировки, недели или месяца, в зависимости от того, как часто вы планируете обновлять диаграмму.
Шаг 4
Заполните диаграмму после первой тренировки. Например, укажите вес гантелей или других весов, которые вы использовали, количество повторений, которые вы выполняли в каждом наборе, и количество наборов, которые вы выполнили во время тренировки, если ваша цель - наращивание мышц. Добавьте среднюю частоту сердечных сокращений во время упражнений и количество минут, которые вы выполняли в каждом упражнении, если вы использовали гантели для создания тренировочной программы по снижению веса или мышечной тренировки. Включите калории, которые вы сжигали, если вы использовали монитор сердечного ритма.
Шаг 5
Заполните настройки машины, которые вы использовали во время тренировки. Например, если вы использовали беговую дорожку, добавьте скорость или скорости, которые вы использовали, а также наклон. Включите ваш сердечный ритм и сожженные калории, отображаемые на консоли компьютера, и любую программу тренировки, которую вы выбрали.
Шаг 6
Сравните свои тренировки еженедельно, чтобы отметить ваше улучшение. Задайте цели, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, количество повторений, наборов, минут и других областей ваших тренировок.
Шаг 7
Задавайте новые цели на основе постепенного увеличения каждую неделю, основываясь на данных вашей диаграммы тренировки, а не на рекомендациях книги или веб-сайта. Например, старайтесь увеличить продолжительность тренировок каждую неделю на пять минут, скорость беговой дорожки на 0,5 мили в час или повышение частоты сердечных сокращений на несколько ударов в минуту, вместо того, чтобы пытаться перейти от новичка к аэробной частоте сердечных сокращений после две недели.
Шаг 8
Отслеживайте тип упражнений, которые вы делаете, чтобы предотвратить выход из плато. Подчеркните кардио в течение одной или двух недель, а затем переключитесь на тренировки, которые подчеркивают наращивание мышц в течение одной недели. Устраните некоторые упражнения в течение одной или двух недель, а затем добавьте их обратно, исключив упражнения, которые вы сделали за предыдущую неделю или две.
Шаг 9
Используйте диаграмму, чтобы помочь вам создать тренировки, которые подчеркивают наращивание мышц, выносливость или потерю веса, изменяя параметры веса и сопротивления на машинах и делая больше или меньше повторений. Более высокие или более высокие значения сопротивления и меньшее количество повторений помогают наращивать мышцы. Меньше веса и больше повторений помогает повысить частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени.
