На самом базовом уровне потеря веса - это простой процесс, возникающий при сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы, конечно, принимаете калории через еду. Таким образом, процесс похудения почти всегда начинается с сокращения количества потребляемых вами калорий и увеличения количества калорий, которые вы сжигаете, тем самым создавая калорийный дефицит.
Физиологический процесс
Ваше тело сжигает калории в покое, просто чтобы ваши различные физиологические системы функционировали правильно. Вы сжигаете калории через активность и используете свои мышцы. Вы также сжигаете калории, переваривая и метаболизируя пищу, которую вы едите. Даже мышление, требующее сотовой связи между нейронами в вашем мозгу, сжигает калории.
Когда ваше тело сталкивается с калорийным дефицитом, оно должно превратиться в запасенные источники энергии для удовлетворения своих калорийных потребностей. Большинство избыточных калорий тела хранятся в виде жира, и целью большинства людей в похудении является потеря жира. Поскольку организму требуется больше энергии, чем в пищу, он превращается в эти резервы, а жировые запасы начинают истощаться.
Шаг 1: Диета
Первое место, где вы должны сосредоточиться, когда хотите сбросить вес, - это ваша диета. Когда вы едите больше калорий, чем вам нужно каждый день, ваше тело сохраняет их в виде жира. Сокращение потребления калорий под вашими потребностями помогает сжигать существующий жир и предотвращать дальнейший рост жира.
Сколько калорий, которые нужно вырезать из ежедневного рациона, зависит от многих факторов. Ваш врач или диетолог могут помочь вам определить ваш номер. После того, как у вас есть этот номер, вы должны усердно контролировать калорийность, отслеживая свои калории и выбирая низкокалорийные продукты.
Хорошим местом для начала является сокращение или значительное сокращение потребления следующих продуктов:
- Сладости
- Сода и сладкие напитки
- Жирные и жареные продукты
- Жирное мясо
- Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и белая макароны
Второй шаг в этом процессе состоит в том, чтобы есть больше питательных, низкокалорийных продуктов. Свежие овощи дают вам больше всего шансов для вашего доллара. У них низкий уровень калорий, высокий уровень питательных веществ и полное волокно, чтобы наполнить вас. Бережливые белки - еще один неоценимый источник питания, который не сломает калорийный банк, но будет держать вас в полной мере.
Шаг 2: Упражнение
Увеличение физической активности является ключом к процессу потери веса. Упражнение - это самый простой способ увеличить потребность организма в калориях. Энергичная тренировка, такая как бег или велосипед, может сжечь более 500 калорий за 30 минут, в зависимости от веса вашего тела и темпа.
Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или выполнение гимнастики, не сжигают много калорий, пока вы это делаете, но она наращивает мышцы, что увеличивает ваш расслабляющийся обмен веществ. Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, поэтому чем больше мышечная масса, тем эффективнее ваше тело использует энергию из пищи, которую вы едите.
Энергичное упражнение вызывает эффект «после ожога», известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, которое продолжает удерживать калорийные требования организма, слегка повышенные после завершения тренировки.
Это происходит из-за ремонта ткани, который возникает, когда мышцы восстанавливаются после тренировки. Это намного более выражено после тренировки сопротивления, чем аэробная тренировка. Это также более выражено у людей с отменой образования. Как только вы становитесь более подходящими, вашему организму требуется меньше энергии для восстановления.
Увеличьте свою активность, добавив в смесь умеренных и энергичных сердечно-сосудистых тренировок. Сила тренирует все ваши основные группы мышц пару раз в неделю.
Это не означает, что нужно обязательно поднимать вес в тренажерном зале - вы также можете взять класс йоги или пилатес, или приседать, отжимания и подтягивания дома. Цель упражнений - кардио, силовые тренировки или оба - большинство дней недели.
Шаг 3: Обучите свой мозг
Потеря веса - это такой же умственный процесс, как и физический. Американская культура предоставляет множество возможностей для потребления лишних калорий и множество оправданий и отвлекающих факторов, которые мешают вам сжечь их. Переучивание вашего ума, чтобы думать по-другому о вашем потреблении пищи и вашем уровне физической активности, имеет решающее значение для внесения изменений, которые приводят к долгосрочной потере веса.
Оптимальная потеря веса происходит медленно через изменения образа жизни, которые могут поддерживаться на протяжении всей жизни человека, а не на быстрой диете или в плане упражнений каждый день в течение двух месяцев. Процесс потери веса требует терпения и умственной приверженности постоянным изменениям, помимо здоровой диеты и активного образа жизни.
