Сплит-тренинг относится к разработке разных частей вашего тела на каждой сессии, а не тренировке всего тела на каждой тренировке. Например, вы можете выработать свою верхнюю часть тела в один прекрасный день, а нижнюю часть тела - на следующий день. Некоторые расколы ломают тело дальше. Если вы работаете мышцами спины отдельно от мышц грудной клетки, стандартные рекомендации по фитнесу рекомендуют тренировать ваши бицепсы спиной, но эта рекомендация не установлена в камне.
Push / Pull Split
Разделение push / pull - типичный раскол тренировки верхней части тела. Вы тренируете свои бицепсы спиной и трицепсом с грудью. Причиной этого раскола является то, что ваши бицепсы участвуют в большинстве сложных упражнений назад, и ваши трицепсы участвуют в большинстве сложных упражнений на сундук. Когда вы выполняете подтягивания, выходы или ряды, ваши бицепсы являются вторичными двигателями. Когда вы выполняете сундуки и отжимания, ваши трицепсы являются вторичными двигателями.
Значение
Если вы тренируете свой бицепс отдельно от мышц спины, вы можете переутомить их, потому что вы будете работать с ними дважды - один раз в день спины, а затем снова в день тренировки бицепса. Даже если вы не фокусируетесь на своих бицепсах, они участвуют во многих упражнениях на спине. Если вы тренируете свою спину во вторник и тренируете свои бицепсы в среду, вы, по сути, работаете над своим бицепсом два дня подряд. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, когда они находятся в состоянии покоя, а не когда вы их тренируете.
восстановление
Не предоставление достаточного времени восстановления между тренировками может привести к атрофии мышц или их ослаблению и уменьшению. Тяжелая тренировка вызывает микроскопические слезы в мышцах, что считается вероятной причиной, по которой вы испытываете болезненность мышц после тренировки. Мускулу нужно время, чтобы отремонтировать себя и подготовиться к следующей тренировке. Американский совет по упражнениям рекомендует отдыхать большие мышцы не менее 72 часов и меньше мышц по меньшей мере 48 часов после тренировки.
Соображения
Силовые тренировки и разработка имеют очень мало жестких правил. Вы можете тренировать свои трицепсы спиной, но если вы это сделаете, вам нужно добавить дополнительное время отдыха для ваших бицепсов, чтобы вы не тренировали их слишком близко друг к другу. Если вы тренируете спину и трицепсы в понедельник, вы можете тренировать сундук и бицепс в четверг. Это дает вашим мышцам 72 часа отдыха. Запланируйте день ног между тренировками на верхнем теле.
