Вы можете потерять ручки любви и укрепить нижний абс с помощью нескольких упражнений, выполняемых несколько раз в неделю. Нижние мышцы живота составляют часть брюшной стенки, которая покрывает весь срединный срез. Избыточный жир, сидящий на вершине наклонных мышц, называемый «ручками любви», может быть трудно избавиться, но целенаправленные упражнения по созданию мышц под жиром, в сочетании со здоровой диетой и сердечно-сосудистыми тренировками, уменьшат эти печально известные проблемы.
Шаг 1
Войдите в положение доски. Начните с рук и колен. Поднимитесь на носки, поднимите ягодицы к потолку и равномерно распределите свой вес через ваши ноги, сердцевину, руки и запястья. Ноги должны быть прямыми, а ладони должны быть плоскими на коврике. Поверните локти к ребрам, мягко сжимая боковые стороны для большей мощности и контроля через позу. Держите позу доски на одну минуту, чтобы построить основные мышцы.
Шаг 2
Переместитесь в боковое положение доски, с правым плечом сверху, бедра уложены и вес равномерно размещены на левом локте на коврике. Перекрестите правую ногу перед левой. Поднимите свои бедра, когда вы выдыхаете, вдыхайте, когда вы бросаете бедра на пол с контролем. Повторите от 10 до 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить косые мышцы и потерять ручки любви.
Шаг 3
Поверните свой туловище из положения доски, когда вы плаваете правую руку в арке к потолку, растягивая руку по прямой. Держите бедра уложенными и сильными. Установите правую ногу поверх левой ноги и удерживайте ее в течение одного отсчета. Поднимите правую руку вниз и вставьте ее в пространство между левым бедро и коврик для одного счета. Выполните шесть-десять повторений. Вернитесь к доске и повторите на противоположной стороне.
Шаг 4
Измените тренировку вашей боковой доски, добавив мяч стабильности в микс для большей задачи. Поместите мяч стабильности между ногами. Встаньте в боковую позицию доски - правое плечо сверху, бедра уложены и вес равномерно на левом локте. Контрактируйте свои внутренние мышцы бедра, чтобы не допустить, чтобы мяч катился, и задействуйте ваши основные мышцы, сжимая свой пупок в сторону вашего позвоночника. Поднимите бедра, пока вы медленно выдыхаете. Вдохните, когда опускаете бедра на пол. Повторите от 10 до 15 раз с каждой стороны.
Шаг 5
Направьте свой нижний абс. Ложитесь на коврик с вашими плечами и спиной к полу. Задействуйте свое ядро, вдохните и поднимите обе ноги к потолку. Выдохните и опустите ноги к полу, позволяя вашим ногам как можно ближе подойти к коврику, не сворачивая спину. Сделайте вдох и поднимите ноги в исходное положение. Когда вы набираете силу в своем нижнем абс, опустите ноги ближе к коврику, не поднимая спину с коврика.
Шаг 6
Диверсифицируйте свою тренировку с низким ab. Ложитесь на коврик. Сожмите брюшную полость, вдохните и поднимите обе ноги, чтобы они были на 90 градусов. Держите правую ногу прямо, когда вы опускаете левую ногу к полу, позволяя ей нависать около 6 дюймов от коврика. Сверните верхнюю часть тела вверх, поднимая голову и плечи с коврика, и сцепите заднюю часть поднятой ноги, потянув ее к себе. Отпустите и опустите ножки. Поддерживайте сильное ядро через пять быстрых повторений с каждой стороны.
Вещи, которые вам понадобятся
- Баланс баланса
- Мат
