Это всегда хорошая идея, чтобы следить за сахаром в вашем рационе, но когда вы решите сократить количество, которое вы едите, не начинайте с удаления фруктов. Первая очистка добавила сахар, который вы могли бы получить из хлебобулочных изделий, конфет и газированных напитков. Затем, при необходимости, вы можете выбирать фрукты с меньшим количеством сахара. Несмотря на естественный сахар, большинство фруктов не влияют на уровень глюкозы в крови и являются хорошими источниками клетчатки и питательных веществ.
Расшифровка информации о сахаре в фруктах
Если вы сравниваете несколько списков фруктов с низким содержанием сахара, вы можете найти противоречивую информацию, потому что есть два разных способа сообщить содержание сахара. Некоторые источники основывают свои списки на сахаре в типичной порции, в то время как другие перечисляют содержание сахара на основе равного количества фруктов. Например, при подаче на размер средний оранжевый цвет содержит 12 г сахара, а среднее яблоко содержит 19 грамм. Но если вы сравните равное количество 100 граммов, они содержат около 10 граммов сахара. Поскольку большинство людей не взвешивают фрукты до того, как их съедят, лучше всего ходить с размерами порций.
Другим потенциальным источником путаницы является отсутствие официального определения «низкого сахара». Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами разработала рекомендации для производителей продуктов питания, которые следует соблюдать, когда они хотят маркировать продукт с низким содержанием калорий, жира или соли, но в руководящие принципы не входит низкий уровень сахара. Используя калории в качестве примера, FDA разрешает любую пищу с 40 или менее калориями на обычно используемую контрольную сумму - или размер порции, как определено FDA, - для маркировки низкокалорийной пищи. Без аналогичного определения сахара у каждого списка есть своя точка среза между низким, средним и высоким содержанием сахара.
Фрукты с наименее сахаром
Одна чайная ложка гранулированного сахара равна 4 граммам, поэтому этот список начинается с фруктов, содержащих от 1 до 4 граммов сахара. Слишком плохое лимоны, и лаймы нельзя использовать из-под контроля, потому что у них меньше сахара, чем у большинства других фруктов. Вы можете съесть целую липу и получить всего 1 грамм сахара, а цельный лимон - 2 грамма. У половины чашки сырой клюквы также есть 2 грамма. Недостатком является то, что лимоны, липы и клюква настолько горькие, что они обычно подслащены и попадают в высококалорийные напитки или блюда. Если вы хотите сжать лимон или лайм в воду, будьте уверены, что вы не добавляете сахар.
Авокадо технически принадлежит к семейству фруктов, что означает, что у них есть место в списке. Одна чашка кубиков или кусочков авокадо - чуть меньше одного цельного фрукта - содержит 1 грамм сахара. Последние три плода с наименьшим количеством сахара - вы могли бы назвать их очень низким сахаром - вероятно, некоторые из ваших любимых ягод. На основе 1/2-чашечной порции малина содержит 3 грамма сахара, ежевика имеет 3,5 грамма, а нарезанная клубника входит в 4 грамма.
Плоды с низким содержанием сахара
У вас есть много фруктов на выбор в группе, в которой содержится 5-12 граммов сахара на порцию. Просто не забудьте обратить внимание на размеры сервировки, чтобы быть уверенным, что вы потребляете примерно столько же сахара на каждый плод. Эта группа начинается с гуавы, которая содержит только 5 граммов сахара в одном кусочке фруктов. Плоды с 6-8 граммами сахара включают папайю, киви, чернику, грейпфрут и ананасы. Сервировочные размеры - 1/2 чашки черники и ананаса, один киви и 1/2 папайи и грейпфрута.
Один средний нектарин, 1/2 чашки манго и 15 бессемянных винограда обеспечивают 11 граммов сахара. Вы можете наслаждаться одним средним персиком или оранжевым оранжевым и получить всего 12 граммов. Половина чашки канталупы поставляет 6 граммов сахара, в то время как большая порция, такая как одна четверть дыни, имеет 10 граммов. Арбуз дает хороший пример того, почему так важно смотреть порции. 1/2-часовая порция кубического арбуза относится к низкому содержанию сахара, так как содержит 5 граммов. Тем не менее, более типичная подача - клин дыни - не делает разреза, потому что она содержит 17 граммов сахара.
Плоды умеренно-сахарного хребта
В категории умеренного сахара вы найдете фрукты с 13-20 граммами сахара на порцию. Фрукты в нижней половине этого диапазона - от 13 до 16 граммов - включают бананы и сладкие и кислые вишни, а чернослив, яблоки и сушеный инжир имеют от 17 до 20 граммов. Используемые размеры: средний банан и яблоко, 1 чашка вишни и пять сушеных инжира или чернослив. Легко видеть, что вы все еще можете наслаждаться всеми фруктами, перейдя с меньшей порцией. Вы также можете включить изюм в эту группу, потому что 1/4 чашки безпочвенного изюма содержат только 21 грамм.
