Адская неделя в футболе - также называемая двумя днями - это период времени, когда практика начинается в начале сезона. Как правило, для большинства футбольных команд адская неделя начинается где-то в августе, когда жара и влажность могут сделать уже изнурительные практики, которые намного более изнуряют и требуют. Однако, имея небольшую подготовку и знания, вы можете выжить в адскую неделю.
Подготовка может помочь вам выжить в Hell Week
Шаг 1
Проведите от одного до трех миль три или четыре дня в неделю в течение лета. Один из самых эффективных способов выжить в адской неделе - это получить форму в форме, прежде чем начнется практика. Это также поможет вам приспособиться к летней жаре.
Шаг 2
Поднимайте вес каждую неделю. Работайте на верхних ногах, спине и бицепсах в первый день, затем сундуки трицепса, телят и абс на второй день. Отдохните один или два дня, а затем повторите. Если возможно, работайте в своем беге в те дни, когда вы работаете над своей верхней частью тела.
Шаг 3
Запуск спринтов. Bally Total Fitness рекомендует запускать спринт три дня в неделю в рамках вашей программы кондиционирования в межсезонье. Проведите разминочную тренировку «-mile», а затем 10 x 10 ярдов, 10 x 20 ярдов, 10 x 40 ярдов и, наконец, «-мягкий холодный толчок и растяжение.
Шаг 4
Следуйте программе кондиционирования в вашей команде. Некоторые коучинговые штабы соберут межсезонье, подготовив программу для подъема и бега для игроков. Они могут быть организованы и закончены в школьных учреждениях, или вы можете выполнять тренировки в свое время. В любом случае, они предназначены для того, чтобы помочь вам вступить в форму до начала адской недели.
После начала практики
Шаг 1
Пейте воду до начала практики. Вы должны пить от 8 до 16 унций. холодной воды до начала каждой практики. Это даст вам хорошую основу для гидратации и поможет предотвратить судороги мышц во время практики. Мышечная судорога может вызвать длительную мышечную болезненность. Продолжайте пить воду последовательно в течение дня и ночи после практики.
Шаг 2
Выпивайте спортивные напитки во время практики. Вы должны пить от 5 до 9 унций. спортивного напитка для пополнения электролитов каждые 20 минут или когда вы чувствуете жажду. Это поможет предотвратить мускулатуру мышц, а также более серьезные проблемы, такие как тепловой удар.
Шаг 3
Возьмите холодную ванну после практики. Если вы принимаете холодную ванну в течение часа после футбольной практики, холодная вода сжимает ваши кровеносные сосуды и помогает уменьшить количество набухания в мышцах от тяжелых тренировок. Это поможет уменьшить болезненность и сделать следующую тренировку менее болезненной.
Шаг 4
Потребляйте белок и углеводы в течение 30 минут после практики. Шоколадное молоко - это вариант, а также специальные спортивные напитки, содержащие белки и углеводы. И белок, и углеводы усиливают восстановление и восстановление мышц. Восстановительные напитки также помогут вам повторно гидратироваться после практики. Также возможно использование продуктов с белком и углеводами, такими как белок или питательный бар.
Предупреждения
- Всегда проверяйте у своего врача, прежде чем начинать новую тренировку.
