Почти все движения, от сбора карандаша до качания бейсбольной биты, начинаются с мышц в вашем ядре. Другими словами, ваше сердцевина, состоящая из ваших брюшных прессов, тазового дна, косых мышц и мышц нижней части спины, может быть самой важной группой мышц вашего тела.
Гарвардская медицинская школа Healthbeat называет это: «Прочное центральное звено в цепочке, соединяющей ваше верхнее и нижнее тело». Лучшие подходы к тренировкам для сердечной деятельности используют ваш вес тела как сопротивление развитию силы, гибкости и баланса.
Преимущества сильного ядра
Сильное ядро помогает в повседневных задачах: просто сидеть за своим столом и вставать прямо на подъемные ящики или тяжелые малыша. Сила сердечника также помогает спортсменам с некоторыми из их самых мощных движений, и это фундаментальная основа для почти каждого упражнения.
Для тех, кто страдает болями в спине, развитие основной силы может обеспечить столь необходимую помощь; исследование, проведенное Колумбийским колледжем врачей и хирургов в Нью-Йорке, показало, что у людей, страдающих сколиозом, было 32-процентное улучшение после выполнения позы йоги под названием боковая доска на протяжении 10-20 секунд в день в течение почти семи месяцев.
Обычная
Для лучшей базовой программы вы хотите выполнять свои основные упражнения в цикле. Проведите несколько минут на каждом упражнении с четырьмя до восьми повторений каждый. Для упражнений, которые требуют, чтобы вы удерживали позицию, например переднюю и боковую доски, держите позицию примерно на 30 секунд или дольше.
Вы узнаете, что вы закончили, когда вы больше не можете удерживать позицию без тряски. Смешайте и сопоставьте эти упражнения в разных рутинах, чтобы каждый день создавать силы разными способами, а также добавлять разнообразие в тренировку с помощью кардио-упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание.
Не забудьте дышать, держа переднюю доску. Фото: kieferpix / iStock / Getty Images Передняя доска
Одна из лучших основных тренировок - традиционная передняя доска. КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что лежите на животе своими предплечьями, заправленными под своим телом. Затем поднимите бедра и туловище с пола, поддерживая свое тело, используя локти, предплечья и руки.
Держите свое тело выровненным от ваших лодыжек до шеи, сохраняя спину и бедра как можно более прямыми. Держите позицию в течение одной минуты или до тех пор, пока вы можете; передняя доска задействует большую часть мышц в вашем сердечнике, сжимает ваши брюшные части и укрепляет нижнюю часть спины и таза.
Боковая доска действительно предназначена для ваших косых. Фото: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Боковая доска
Боковая доска, основанная на позе Йоги Васиштхасаны, привлекает мышцы по обе стороны от вашего туловища, давая вам глубокую основную тренировку на левой и правой стороне.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, чтобы лежать на вашей стороне вместе. Поднимите свой туловище, поместив одну руку прямо под ваши плечи, при этом ваша рука образует прямую линию, перпендикулярную полу.
Держите другую руку прямо для равновесия и выровняйте бедра с плеч, образуя прямую линию от ног до головы. Держите позу в течение одной минуты, а затем повторите на другой стороне.
Советы
- Если у вас возникли проблемы с завершением полного цикла этих упражнений, начните с простой передней доски и создайте силу в течение нескольких недель, пока вы не сможете добавить остальные упражнения.
Это выглядит просто, но медленное перемещение по диапазону движений будет охватывать все ваше ядро. Фото: max-kegfire / iStock / Getty Images Квадрафлекс
Quadraplex помогает развить баланс и координацию, бросая вызов вам, чтобы поддерживать равновесие, когда вы работаете почти с каждой мышцей в вашем теле.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните на своих руках и коленях спиной параллельно полу, а затем медленно выпрямите левую руку и правую ногу, пока оба не выровняетесь со спиной, не указывая прямо.
Держите эту позу в течение нескольких секунд, а затем медленно чередуйте правую руку и левую ногу, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Когда вы чередуете руки и ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и туловище так же, как вы можете; не сворачивайте спину или не позволяйте бедрам и плечам прогибаться в обоих направлениях.
