Полумарафон охватывает 13,1 мили и является идеальным расстоянием для новичков или любителей фитнеса. В результате полумарафонские гонки можно встретить по всей стране вблизи большинства крупных городов. При подготовке к полумарафону требуется специальная учебная программа, новички могут завершить полумарафон, изложив график обучения, выполнив конкретные тренировки на этом пути, следуя сбалансированному плану питания и готовясь к настоящей гонке.
График
Общий график обучения полумарафонам обычно варьируется от восьми до 12-недельной программы, но может продолжаться до 18-24 недель. График следует конкретному ежедневному подходу, чтобы держать вас в курсе по мере приближения к гонке. Примерный график начинается с дня отдыха в понедельник, а затем с интервальной тренировки во вторник, легкий прогон в среду и еще один интервал или темп в четверг. Пятница и суббота - легкие пробежки, а воскресенье зарезервировано для классического долгого тура. Каждую неделю постепенно увеличивается общий пробег, чтобы подготовить ноги на 13,1 мили. Отрегулируйте ежедневные и еженедельные тренировки в соответствии с вашими личными, семейными и служебными обязанностями.
Разминки
Каждая тренировка по вашему графику имеет определенную цель в вашей общей тренировке на полумарафоне. Типичные тренировки включают комбинацию регенерационных проходов, интервалов, временных испытаний и темпов, а также тренировок по перекрестным тренировкам, силовых тренировок и растяжек. Тренировки объединяются, чтобы построить вашу скорость, выносливость, выносливость и силу. Выполняйте тренировки по перекрестным тренировкам, силам и растяжкам в дни отдыха, чтобы оправиться от бега. Интервалы и темпы выполняются в вашем «гоночном темпе» или в полумарафоне цели, а еженедельные длинные от 8 до 12 миль.
питание
Большинство начинающих полумарафонов уделяют основное внимание работающим тренировкам, но пренебрегают питанием. Правильное питание во время тренировки на полумарафоне обеспечивает энергию для тренировок и силовых тренировок, а также обеспечивает необходимые питательные вещества для быстрого восстановления и снижения травматизма. Углеводы должны составлять около 50 процентов от общего количества калорий; жира и белка, от 25 до 30 процентов. Поскольку ваш график тренировок увеличивает интенсивность и приближается к гонке, увеличьте потребление углеводов примерно до 60% и уменьшите потребление жира примерно до 20%. Это изменение питания обеспечивает дополнительное топливо для вашего тела во время гонки.
Подготовка к гонке
Во время вашей тренировочной программы по полумарафону, воспользуйтесь различными возможностями для репетиции вашей повседневной расы. Вступайте в местные гонки 5K или 10K, когда тренировки проходят, чтобы испытать гоночную атмосферу бега с другими бегунами и увидеть толпу. Эти гонки также послужат возможностью попрактиковаться в вашей предпродажной программе, такой как завтрак и увлажнение. Экспериментируйте с разными продуктами перед запуском, чтобы определить комбинацию и количество пищи, которая не расстраивает ваш желудок во время гонки.
