Удовлетворение ваших потребностей в питании является важным фактором успеха в футболе. Из-за физических требований спорта, в которых футболист должен играть с короткими очередями энергии, вы должны съесть множество углеводов и белков, чтобы подпитывать ваше тело. Здоровая диета с низким содержанием жиров, которая состоит из баланса между углеводами и белками, поможет вам полностью реализовать свой потенциал в качестве футболиста и привести всю свою команду к успеху.
Ежедневный калорийный прием
Хотя потребление калорий зависит от вашего уровня подготовки и положения, в котором вы играете, вообще говоря, вам нужно потреблять около 5000 калорий в день. Однако некоторым игрокам может понадобиться до 9 000 калорий в день. По данным Американской диетической ассоциации, вам нужно потреблять более 2,7 г углеводов за фунт веса тела в день. Во время сложных тренировок вашему телу может потребоваться от 3,6 до 4,5 г углеводов на фунт массы тела в день. Вы также должны включать белки в свой ежедневный рацион. Потребление 0,6-0,8 г белка на фунт массы тела в день имеет важное значение. Хотя спортсмены должны следить за потреблением жира, здоровые жиры необходимы для поддержания работоспособности вашего тела. Важное значение имеет ежедневное потребление 0,45 г жира на фунт веса тела.
углеводы
В футболе самым важным источником энергии являются углеводы. Они обеспечивают ваше тело быстрой энергией, необходимой для выполнения коротких и быстрых всплесков движения. Фактически, от 55 до 60 процентов вашего общего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов. Источниками углеводов являются хлеб из цельного зерна, пасты и фрукты. Лесли Бончи, консультант по питанию для Питтсбург Стилерс, советует делать обезжиренные углеводы. Ее предложения включают выбор рогаликов по пончикам и картофельное пюре вместо картофеля.
Белки
Потребности футболиста, как правило, выше, чем у среднего населения. Вы должны получать от 15 до 20 процентов ежедневного потребления калорий из богатых белками источников, таких как постное мясо, птица, рыба и молоко. Другим источником белка является соя, которая может удовлетворить ваши повседневные потребности и поддержать развитие мышц. Ваша диета должна состоять из различных источников белка во время каждого приема пищи, таких как обезжиренный сыр, молоко и йогурт, а также рыба, курица, индейка и постное сокращение говядины.
Жиры
В качестве футболиста ваша диета должна включать только умеренный уровень жира, поскольку она увеличивает ваши шансы на желудочно-кишечные проблемы. Вам рекомендуется потреблять 30 процентов ежедневных калорий из здоровых источников жира, таких как орехи, семена, рапс и оливковые масла.
Пред-игровые блюда
Перед игрой лучше избегать жирных продуктов и сосредоточиться на потреблении углеводов и белков. Примеры пред-игровых приемов включают индейку с фруктовым салатом и йогуртом; вафли с яйцами, ветчиной и фруктами; или макароны с красным мясным соусом, салатом и фруктами. Все это даст вам энергию, необходимую для успешной работы.
