Американская ассоциация сердца рекомендует диеты с высоким содержанием растворимых волокон, если вы хотите снизить уровень холестерина. Вегетарианцы, которые едят хорошо спланированные блюда с овощами с высоким содержанием клетчатки и целыми зернами, имеют диеты, которые естественно богаты клетчаткой. Вегетарианцы, которые не едят сбалансированных блюд и едят рафинированные углеводы вместо овощей, не имеют хороших источников клетчатки в своем рационе. Институт медицины предполагает, что женщины ежедневно едят от 21 до 25 граммов клетчатки, а мужчины должны есть от 30 до 38 граммов в день.
Льняное питание
Продукты с самым высоким содержанием клетчатки - льняное семя. По данным Университета штата Иллинойс, льняное семя предлагает от 25 до 38 граммов клетчатки. Он идеален для вегетарианцев, потому что он содержит большое количество белков и омега-3 масел для замены рыбьего жира, которые являются здоровыми в любой диете. Льняное семя представляет собой небольшое семя, приблизительно размер семени кунжута, коричневого или желтого и трудно жевать. Поскольку организму сложнее переваривать его питательные вещества, когда оно цельное, его обычно измельчают и используют в качестве муки или в качестве верхушки для еды, чтобы добавить ореховый вкус в продукты. Вы можете легко размалывать их кофемолкой. Льняное семя также имеет высокое содержание калия и фолиевой кислоты. Университет также утверждает, что льняные семена содержат лигнаны и флавоноиды, фенольные кислоты, которые являются противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными.
Цельные зерна
Цельные зерна имеют высокое содержание клетчатки и важны для потребления белка в вегетарианце. Вегетарианцы, как правило, едят цельные зерна и бобы - оба из которых имеют высокое содержание клетчатки - в дополнение к своим белкам, так что их тела обрабатывают их как полные белки. По данным Министерства сельского хозяйства США, цельнозерновые макароны и ячмень могут содержать до 6 граммов волокна на приготовленную чашку. Хлеб из цельного зерна - отличная база для овощного сэндвича с листьями салата, помидорами, луком и огурцами, а ячмень - отличное дополнение к овощным супам.
Волокно в фруктах
Если вы едите 1 чашку малины, вы будете потреблять 8 граммов вашего ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки, согласно USDA. Если вы съедите одну среднюю грушу со своей кожей, вы съедите 5,5 грамма клетчатки. Третий самый волокнистый плод - яблоко. Если вы едите одно яблоко среднего размера с кожей, у вас будет около 4,4 граммов клетчатки. Фрукты - отличное дополнение к овсянке, еще одному высокому волокну.
Волокно в овощах
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что некоторые из наиболее волокнистых овощей - это артишоки, горох и брокколи. Одно среднеручное, приготовленное на пару сердце артишока может обеспечить вам около 10 граммов волокна. Если вы съедите 1 стакан приготовленного горошка, вы получите 8,8 грамма клетчатки, и если вы съедите 1 стакан вареной брокколи, вы впитаете 5,1 грамма клетчатки. Овощи можно бросить в жаркое с рисом и добавить в супы с ячменем.
