Сломанная или сломанная лодыжка может привести к минимальному ущербу, который позволяет вам наложить вес на это во время выздоровления или на значительный урон, требуя, чтобы вы немного сошли с ног. Множественные переломы могут держать вас полностью с ног на срок до трех месяцев. По данным Американской академии ортопедических хирургов, связки также могут быть повреждены, когда вы ломаете одну или несколько костей в лодыжке. Скобка или литой может позволить вам продолжить мягкую программу упражнений, или вам может потребоваться операция и интенсивная терапия, чтобы восстановить использование ножки. Потеря веса со сломанной лодыжкой требует другого набора упражнений и снижения потребления калорий, чтобы компенсировать отсутствие физической активности.
Шаг 1
Подсчитайте количество калорий, которое вы обычно жжете во время обычных упражнений. Сократите потребление калорий достаточно, чтобы компенсировать бездействие. Рассмотрите свой базовый уровень метаболизма и попробуйте потреблять достаточно калорий, чтобы оставаться здоровым. Большинству людей требуется от 1800 до 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес без упражнений. Уменьшите эту сумму, чтобы похудеть, пока вы не можете тренироваться. Согласно Национальным институтам здравоохранения, женщины должны есть минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, а мужчинам требуется по меньшей мере 1500 калорий в день.
Шаг 2
Продолжайте строить мышцы верхней части тела, пока вы находитесь в постели или не можете нанести вес на сломанную лодыжку. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и помогут вам продолжать похудеть по мере выздоровления. Сядьте на стул с поднятой ногой и возьмите набор свободных весов. Поднимите одну руку на голову и опустите ее 20 раз. Повторите с другой стороны. Выполняйте бицепсы и трицепсы завитками с весами. Выполните хрустит и приседания, сидя на полу, чтобы ваше ядро было сильным и стабильным.
Шаг 3
Начните с вращения лодыжки, чтобы поддерживать подвижность в ноге. По данным клиники по спортивной травме, одним из первых упражнений, которые вы должны предпринять после сломанной лодыжки, является перемещение лодыжки при полных оборотах. Пока вы сидите с вытянутой ногой, согните ногу вперед, насколько сможете. Держите его на пять секунд и отпустите. Согните его назад, а затем один раз с каждой стороны. Сохранение небольших восстановительных упражнений будет поддерживать ваши энергетические уровни, чтобы выполнять другие упражнения и оставаться на вашем плане потери веса по мере выздоровления.
Шаг 4
Держите свою поврежденную ногу гибкой с растяжками, которые вы можете делать, пока ждете, чтобы вернуться к своим обычным упражнениям. Оставшаяся гибкость, вы сможете возобновить свои обычные упражнения быстрее, чем если бы вы позволили ноге атрофироваться. Согласно Summit Medical Group, вы должны расширить свою травмированную ногу так, чтобы ваше колено было ровным, и петли полотенце вокруг мяча вашей ноги. Слегка потяните полотенце к своему телу, пока не почувствуете растяжение в теленке. Удерживайте в течение 15 секунд, отпустите и повторите 10 раз.
Вещи, которые вам понадобятся
- Свободный вес
- Полотенце
Советы
- Пока вы укладываете свою сломанную лодыжку, вы можете впадать в депрессию; в конце концов, это может занять до двух лет, прежде чем вы сможете вернуться к интенсивным занятиям спортом. По данным Американского колледжа спортивной медицины, спортсмены обычно испытывают некоторый уровень разочарования и депрессии после травмы, которая выводит их из строя. Поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью, чтобы предотвратить депрессию, которая может привести к перееданию и увеличению веса.
Предупреждения
- Важно следовать указаниям вашего врача о том, чтобы нанести вес на лодыжку и выполнять упражнения с весом. Лодыжка может сдвинуться с места и исцелить в ненормальном положении, что приводит к плохому балансу и артриту. По данным Американской академии ортопедических хирургов, слишком рано положить вес на лодыжку может привести к неудаче операции и потребовать дополнительных хирургических вмешательств.
