Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы ваше общее потребление жиров ограничивалось 35 процентами ежедневных калорий, при этом мононенасыщенный жир составлял до 20 процентов ежедневного потребления калорий. Мононенасыщенные жиры приносят пользу вашей сердечно-сосудистой системе - они снижают уровень ЛПНП, тип вредного холестерина, связанный с сердечными заболеваниями, при повышении уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают орехи, масла, рыбу и другие растительные продукты.
Овощные масла и фрукты
Чаша средиземноморских оливок. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Многие растительные масла богаты мононенасыщенными жирами (также известными как олеиновая кислота). Те, которые предлагают самое высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот, включают высокоолеиновое масло подсолнечника или сафлора, а также фундук, оливковое масло, рапс, авокадо, миндаль, арахис, кукурузу, кунжут, рисовые отруби, масла сои и рыбий жир. Мягкие маргаринские спреды, изготовленные в основном из масличных или каноловых масел, также богаты мононенасыщенными жирами. Только два плода - авокадо и оливки - являются богатыми источниками мононенасыщенных жиров. Каждый из них содержит примерно 10 г мононенасыщенного жира на 100 г порции.
Орехи, бобовые и семена
Чаша из кешью. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Орехи (или фундуки), орехи макадамии, орехи пекан, миндаль, фисташки и кешью являются богатыми источниками питания мононенасыщенных жиров. Таким образом, кешью и миндальное масло также богаты этим здоровым сердцем жиром. Арахис - бобовый, богатый мононенасыщенными жирами. Арахисовое масло также является отличным источником пищи этого жира. Семена кунжута, а также масло семян кунжута или паста, также известное как тахини, высоко в мононенасыщенных жирных кислотах. Семена подсолнечника и подсолнечное масло, тыква и льняное семя обеспечивают некоторые мононенасыщенные жиры.
Рыба и другие продукты
Тарелка приготовленной рыбы. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Большинство рыб высоко полиненасыщенных жиров, в частности омега-3 жирных кислот. Тем не менее, несколько сортов рыбы предлагают значительное количество мононенасыщенного жира. К ним относятся атлантическая маринованная сельдь, палтус, соболя и скумбрия. Единственный хлопья для завтрака, который считается очень хорошим источником питания мононенасыщенных жиров, представляет собой готовый к употреблению коммерчески приготовленный гранола. Масло, яйца и многие разновидности сыра, такие как Рокфор, мюенстер, гнездо Монтерей, Пармезан, Чешир, сливки и лимбургеры, являются хорошими источниками питания мононенасыщенного жира.
