Ничто не может вытащить pep из вашего шага при беге, как травма мышц. Боль в мышцах мышц-носителей или в области паха во время или после пробега может указывать на напряженный пах и может остановить вас на ваших следах. Ваш пах обычно становится напряженным, когда вы перетягиваетесь или не растягиваетесь должным образом, так как мышцы аддуктора в ваших внутренних бедрах должны быть гибкими и нагретыми, чтобы эффективно сближать ваши ноги во время пробега. В то время как напряженный или вытянутый пах - обычная травма, это может быть чрезвычайно болезненным и вызывать долговременные проблемы. Однако при растяжении, правильной форме и достаточном времени восстановления между тренировками вы можете уменьшить свои шансы на то, чтобы напрячь эту группу мышц.
Дыхательные мышцы
Группа мышц аддуктора состоит из пяти мышц, которые бегут по внутренней части бедра. Пектинус, аддуктор brevis и вытяжка longus идут от вашей лобковой кости к вашему середине бедра и известны как короткие аддукторы, в то время как gracilis и adductor magnus идут от вашего таза к вашему внутреннему колену и известны как длинные аддукторы. Мышцы-аддукторы отвечают за то, что вы рисуете ноги вместе, чтобы контролировать раскачивание ног во время ходьбы и бега, а также помогают стабилизировать ваш шаг.
Повреждение аддукторов во время бега
Повреждение ваших мышц аддуктора во время работы чаще всего происходит, когда вы бегаете, препятствуете, начинаете или останавливаетесь внезапно, быстро меняете направление или бегаете с движениями в стороны. Это связано с тем, что аддукторы должны усердно работать, чтобы потянуть ноги назад, сохраняя при этом равновесие, когда вы двигаетесь силой или на высоких скоростях, и они могут стать напряженными под этим давлением. Перетренировка также может привести к напряженному паху, если ваши мышцы не имеют достаточного времени для выздоровления и слишком слабы или устали, чтобы успешно выполнять движение ног. Кроме того, если вы не можете нормально разогреться перед тем, как начать работать, вы увеличите свои шансы повредить своих аддукторов. Существует три уровня штаммов паха от неудобного до крайне болезненного. Мягкий штамм «1-й степени» возникает, когда мышца-аддуктор растягивается слишком сильно; чрезмерное перенапряжение может вызвать небольшую боль и не может ограничивать умеренную физическую активность. Умеренный штамм «2-го класса» - это разрыв в мышцах аддуктора и может предотвратить действия, которые включают бег и прыжки. Тяжелый штамм «3-го класса» - это полный разрыв мышцы аддуктора и может привести к сильной боли, отекам, синякам, мышечным спазмам и невозможности переместить ногу.
Предотвращение травматизма
Чтобы предотвратить деформацию паха и, возможно, недели, когда вы отсутствуете в своих любимых физических упражнениях, важно тщательно разогреться перед тренировкой. Начните разминку с 5 до 10 минут световой кардио, чтобы кровь текла в мышцы. Затем выполняйте динамическое растяжение или растягивание во время движения перед запуском. Это требует ваших суставов, связок и мышц через диапазон движения, используемый во время тренировки, чтобы подготовить их к тренировке. Выполните выскользнутый, трогательный динамический растяжкой, отступая направо, наклоняясь и касаясь правой ногой левой рукой. Выпад взад и вперед, переключение сторон каждый раз, когда вы выходите. Прикоснитесь к своей ноге противоположным локтем, чтобы получить более глубокое растяжение паха. Вы также можете разогревать мышцы приводов другими динамическими растяжениями, такими как нежные ножные колебания и коляски для ходьбы. Охлаждайтесь после вашего пробега с короткой растягивающей тягой и длинным тяговым усилием. Бег с надлежащей формой также может помочь вам избежать вытащил пах. При работе держите свое тело вровень и центрирование. Расслабьте свое верхнее тело, поэтому мышечное напряжение в верхней части тела не отталкивает кровь от мышц ног и избегает удара пятки, поэтому сила каждого шага не опускается на пятки. Кроме того, сделайте короткие, быстрые шаги, а не очень долгие шаги, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц. Наконец, избегайте перетренировки, позволяя вашим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Проводите по крайней мере два-три выходных дня с тренировки каждую неделю и увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете постепенно, а не быстро.
Лечение травм
Если вы напрягаете мышцы аддуктора, важно сразу же лечить травму, чтобы ускорить процесс восстановления и предотвратить дальнейшую травму. Нанесите лед и сжатие непосредственно на внутреннее бедро как можно скорее после травмы, независимо от тяжести травмы. Повторное использование льда каждые 15-20 минут, три-четыре раза в день в течение первого дня, чтобы уменьшить опухоль. Отдыхайте и воздерживайтесь от растягивания и физических упражнений в течение пяти-семи дней, чтобы вы могли оценить свою травму. Симптомы 1-го уровня обычно утихают примерно через неделю, симптомы 2-го уровня обычно уходят через две-три недели, а симптомы 3-го уровня обычно длится от шести до восьми недель или дольше. Мягкий штамм паха обычно не требует медицинской помощи. Однако, если напряжение умеренное или тяжелое, или если боль занимает больше времени, чтобы ослабевать, важно получить оценку от вашего врача. Он или она может определить лучший курс действий для реабилитации, который может включать массаж, растяжку и физические упражнения. После того, как боль уменьшится, вы можете постепенно возобновить нормальную физическую активность.
