Волокно является важным компонентом здорового плана питания. Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять волокна в 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в возрасте до 50 лет. После 50 лет ежедневное потребление клетчатки составляет 21 грамм для женщин и 30 граммов для мужчин. Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в ваш план питания поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в потреблении клетчатки без добавления избыточных калорий и углеводов.
артишоки
артишоки - еще один отличный способ добавить клетчатку к вашей диете. Фото: Ina Peters / iStock / Getty Images Артишоки - отличный выбор для добавления волокна в ваш рацион без нежелательного сахара. Чашка приготовленных сердец артишока с глобусом дает вам 14,4 граммов диетического волокна и менее 2 граммов сахара. Если вы еще не ели артишоки в прошлом, попробуйте их с соусом из винегрет, лимонным соком или низкокалорийным соусом. Сердца артишока также добавляют интересный кулинарный поворот к салатам и овощным блюдам.
Зелень
зеленая зелень имеет всего 0,5 грамма сахара на чашку. Фото: Mona Makela / iStock / Getty Images Зеленые являются ароматным, низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки. 1-часовая порция свекольной зелени содержит 4,2 г клетчатки и менее 1 г сахара. Зелень колларда содержит 3,6 г диетического волокна и примерно 0,5 г сахара на 1 чашку. Сопоставимая порция одуванчиков содержит 3,0 грамма клетчатки и 0,5 г сахара. Вы можете приготовить зелень в качестве гарнира или добавить расколотую зелень в салаты, супы или рагу.
орешки
добавьте грецкий орех с высоким содержанием волокон в салаты Фото: фотодомография / iStock / Getty Images Орехи являются хорошим источником пищевых волокон и белка. У многих сортов также низкий уровень сахара. Чашка измельченных грецких орехов обеспечивает 8,0 г волокна и приблизительно 3,1 г сахара. Filberts, также известный как фундук, содержит 11,2 г клетчатки и 5,0 г сахара на чашку. Непробужденный, неветвящийся миндаль содержит 11,6 г клетчатки и 3,7 г сахара на чашку. Попробуйте включить некоторые из этих орехов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием сахара в качестве закусок или посыпать их салатами, хлопьями или овощными блюдами для изменения темпа.
Семена
попробуйте перекусить на семенах подсолнечника Фото: РукоделиеФотографии / iStock / Getty Images Съедобные семена являются вкусными, с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием сахара и хорошим источником диетического белка. Жареные семена подсолнечника дают вам 14,3 г волокна и приблизительно 4,2 г сахара на чашку. Жареные семена тыквы, также известные как pepitas, содержат 14,8 грамма клетчатки и менее 3 граммов сахара на чашку. Семена подсолнечника и тыквы делают хорошие закуски и добавляют аромат твист к салатам и другим блюдам.
Черный хлеб
выбрать черный хлеб над белым Фото: Marjan Paliuљkevic / iStock / Getty Images Черный хлеб, сделанный с крупной ржаной мукой, является отличным выбором, если вы ищете вариант с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием сахара. Большой кусочек черного хлеба включает 2,1 г диетического волокна и менее 0,2 г сахара по сравнению с толстым кусочком белого хлеба, содержащего 1,0 г клетчатки и 2,2 г сахара.
