Кабельные завитки и высокие кабельные завитки звучат так, как будто они могут быть одинаковыми. Оба упражнения действительно выполняют одни и те же мышцы: бицепсы. Однако метод работы бицепса сильно отличается от одного упражнения к другому. Оба скручивания кабеля и высокие завитки кабеля могут быть полезной частью комплексной программы упражнений. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Кабельный скручиватель
Кабельные завитки требуют использования резистивной машины с низким шкивом. Этот тип машины имеет кабель, расположенный на полу или рядом с ним. Чтобы выполнить скручивание кабеля, возьмите ручку за ручку, ладони вверх. Встаньте рядом с машиной и держите руки в боках от плеч до локтя, пока поднимаете планку на плечи. Опустите планку, не позволяя гравитации помочь вашему движению. Повторите восемь-двенадцать повторений для двух или трех наборов.
Высокие кабельные завитки
Высокие кабельные завитки используют выталкивающую машину. Чтобы выполнить это упражнение, поместите скамью рядом с машиной с головой скамьи под кабелем. Возьмите рули, используя нижнюю ручку, и вытяните кабель, пока вы не сможете сидеть на конце скамьи спиной к машине. Держите рули, когда вы осторожно ложитесь, прижимая голову к машине. Выдвиньте руки вверх, слегка согнув локти в исходное положение. Не перемещая руки между локтем и плечом, потяните кабель вниз, пока руль не окажется прямо перед вашим лицом. Медленно возвращайтесь в исходное положение с контролем. Выполните от двух до трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
бицепс
Обе кабельные упражнения нацелены на ваши бицепсы, добровольные скелетные мышцы расположены на руке, что позволяет вам сгибать локоть. Сильные бицепсы помогают вам поднимать, тянуть и поднимать руки над головой. Кроме того, бицепсы позволяют вращать вашу руку, например, когда вы включаете ключ в замок. Хорошо развитые бицепсы создают заметную выпуклость, когда согнуты и занимают большую часть пространства в руке между плечом и локтем. Бицепс состоит из двух секций, и каждый прикрепляется к вашим плечам с одного конца, а кости предплечья - к другому, через сухожилия.
Различия
Помимо разных позиций, эти два упражнения имеют очень похожие результаты. Однако положение вашего тела действительно имеет значение. Во-первых, пребывание во время кабельных завитушек заставит вас работать над дополнительными мышцами для баланса, делая ваше упражнение немного более эффективным. С другой стороны, укладка позволяет больше сосредоточиться на мышцах бицепса, возможно создавая возможность поднять тяжелые веса. Высокие кабельные завитки могут также обеспечить большую доступность для вас, если вы столкнетесь с определенными физическими ограничениями, такими как использование инвалидного кресла.
рекомендации
План здорового упражнения включает в себя тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью в течение как минимум 30 минут, пять дней в неделю или более. Ни кабельные упражнения не являются сердечно-сосудистыми, поэтому выбирайте тренировки, такие как бег, танцы или ходьба, чтобы выполнить аэробные рекомендации, сделанные Американским колледжем спортивной медицины. ACSM далее предлагает включить тренировку сопротивления в вашу программу упражнений не реже двух раз в неделю. Работайте в каждой основной группе мышц, включая бицепсы, трицепсы, плечи, ноги, спину, грудь и мышцы живота. Выберите вес, который бросает вызов после шести или семи повторений, но достаточно легкий, чтобы поддерживать хорошую форму через два или три набора из восьми-двенадцати повторений.
