Термин hardgainer используется, чтобы описать кого-то, кто, естественно, очень худощавый и тощий, и ему трудно строить мышцы. Чтобы насыпать, вам нужно съесть диету с калорийностью и провести тренировку сопротивления. В идеале вы будете тренироваться с весами. Если это невозможно по какой-либо причине или если вы просто хотите добавить дополнительные тренировки между занятиями в спортзале, то тренировки по весу тела могут быть эффективными, отмечает тренер по силе Джона Романелло. Ключ должен сосредоточиться на правильных упражнениях - и тренироваться тяжело.
Начните с отжиманий
Многие люди не видят отжиманий, как упражнение по наращиванию мышц, но когда вы делаете их правильно, они могут быть чрезвычайно эффективными. Начните каждую тренировку с отжиманий и попытайтесь выполнить 100 повторений за минимальное время. Как только вы сможете сделать это менее чем за пять минут, перейдите к более сложным вариантам отжимания. Попробуйте сделать это своими руками на ящиках, ногами на стуле, руками ближе или шире, или с помощью набора колесиков для фитнеса, чтобы добавить элемент нестабильности.
И попробуйте Split Squats
Если вы привыкли выполнять приседания на штангах, то вы можете легко найти простые приседания по весу тела. Чтобы получить жесткое упражнение для тела для вашего нижнего тела, вам нужно будет тренировать каждую ногу индивидуально. Поместите одну ногу позади вас на скамейку или стул, а другой выйдите вперед. Согните оба колена, пока ваше заднее колено не коснется пола, а затем решительно встаньте. Сделайте три набора по 10 повторений на каждую сторону. Как только они становятся слишком легкими, есть много способов сделать их более жесткими. Попытайтесь взять пять секунд на спуск, выполняя полный оборот, за которым следует половина репутации, или выполняя прыжок в верхней части каждого приседания.
Pullups представляют собой вызов
Несмотря на то, что многие считают их «просто» упражнением на вес тела, подтягивания действительно сложны, независимо от того, насколько вы соответствуете. Они также эффективный способ ударить мышцы верхней и средней части спины, а также ваши бицепсы и предплечья. Работайте до пяти наборов из 10 повторений, используя захват средней ширины. Павел Цацулин, автор книги «Русские силовые тренировочные секреты для каждого американца», советует, что если вы боретесь с подтягиваниями, вы должны использовать метод «Смазать Groove». Каждый раз, когда вы передаете место для подтягивания, сделайте половину своего максимального количества повторений. Со временем вы станете сильнее, и это станет легче. Повторите тест максимум каждые две недели.
Выполнить планку
Тренировка ваших основных мышц имеет важное значение, так как более сильный срединный отдел улучшит вашу технику на сложных упражнениях на свободный вес, таких как задние приседания и тяги. Чтобы сделать доску, лечь лицом вниз только своими предплечьями и ногами на пол. Поддерживайте плоскую заднюю часть и держите верхнюю часть спины, туловища и бедра в строю. Напрягите свои брюшные презервативы и удерживайте положение столько, сколько сможете. Как только вы сможете держать его в течение двух минут, попробуйте взять руку или ногу с пола.
