То, что вы едите перед гонкой, может сделать разницу между отделкой сильной, плохой отделкой или вообще отсутствием отделки. Углеводы идеальны, чтобы есть перед гонкой, потому что они обеспечивают быструю энергию для тела и топливных мышц. В течение часа или двух до гонки вы должны придерживаться высокогликемических углеводов, тех продуктов, которые быстрее высвобождают энергию в кровоток и легче усваиваются. Практикуйте хорошее питание во время тренировочных периодов, чтобы избежать любых сюрпризов, связанных с питанием в течение дня.
Свежие фрукты
Большинство фруктов являются источником простых углеводов, которые быстро выделяют энергию в кровоток для немедленного использования до гонки. Они также содержат мало жира без жира, что облегчает их переваривание перед бегом. Попробуйте есть банан, который может содержать до 31 г углеводов в зависимости от его размера или богатых водой персиков, слив или цитрусовых, таких как апельсины. Ягоды, включая клубнику и чернику, также могут быть легкими на животике, но содержат меньше углеводов, чем крахмал, сладкие фрукты.
Цельные зерна
Цельные зерна представляют собой сложные углеводы, которые медленно выделяют энергию в кровоток. Эти углеводы являются низкими по гликемическому индексу, так как они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, а не вызывать быстрые колебания, которые приводят к утомляемости и тяге к голоду. Карбоны из цельного зерна лучше всего съедать за три-четыре часа до вашей гонки, чтобы дать достаточно времени для пищеварения. Попробуйте съесть целые зерна, такие как миска из овсянки, тосты из цельной пшеницы, крекеры или коричневый рис в начале дня, если у вас вечерняя гонка или ночь перед утренней гонке за заполненный топливом обед. Волокно в сложных углеводах также помогает в хорошем пищеварении, чтобы помочь вытеснить пищевые отходы через пищеварительный тракт для устранения до вашего события. Пейте много воды с продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить желудочные расстройства.
Низкожирный йогурт
Маломолочные молочные продукты являются богатым источником углеводов, в отличие от молочных продуктов с полным содержанием жира, которые имеют больше жира и меньше углеводов. Высококалорийные, нежирные йогурты быстрее высвобождают энергию в кровь, делая их идеальными продуктами до гонки. У 6-унций порции йогурта черники примерно 26 грамм углеводов. Избегайте йогуртов с высоким содержанием углеводов из-за добавления сахара в пользу простых натуральных йогуртов с низким содержанием жира. Вы также можете добавить нарезанные фрукты в простой йогурт, чтобы добавить естественную сладость и повысить уровень энергии.
Жидкие углеводы
Если у вас есть чувствительный желудок или слишком нервный, чтобы много есть перед гонке, подумайте о том, чтобы выпить углеводы в виде сока или смузи. Оранжевые соки или коктейли из банано-клубни, смешанные с обезжиренным молоком, йогуртом или водой, быстро всасываются в кровоток, где углеводы разбиты на глюкозу для быстрой энергии и меньше расстройства желудка. Избегайте приобретенных в магазине энергетических напитков, которые добавили сахара и длинный список ингредиентов, содержащих консерванты и красители, поскольку они нездоровы и могут вызвать желудочную болезнь у некоторых людей.
