Разминки не являются эксклюзивными для тренажерного зала. Даже если вы работаете дома, вам по-прежнему нужна эта предварительная тренировка, чтобы максимально использовать вашу сессию. Добавление всего за 5 или 10 минут до нормальной тренировки для сплошной разминки поможет вам быстрее восстановиться и защитить вас от травм.
Независимо от того, попадаете ли вы на стационарный велосипед в подвале, бегаете кругами вокруг своего тупика или выполняете серию силовых движений перед вашим любимым телевизионным шоу, разминка помогает улучшить ожог и производительность калорий.
Важность разминки
Фото: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Постепенная разминка подготавливает ваше тело к попыткам следовать. Он простаивает ваши кардиореспираторные и нервно-мышечные системы. Хорошая разминка также начинает повышать температуру вашего тела и увеличивает кровообращение, улучшая доставку кислорода и питательных веществ в рабочие мышцы.
По мере повышения температуры ваших мышц они становятся более эффективными при использовании накопленного сахара и жира для получения энергии, поэтому вы более эффективно сжигаете калории. Когда вы увеличиваете общую температуру тела, ваши мышцы могут работать усерднее и сильнее, но также более эластичны и менее уязвимы к травмам. Разминка также увеличивает связь между вашим мозгом и вашими мышцами и нервами, поэтому вы обладаете большей ловкостью и ловкостью. Ваши суставы также испытывают больший диапазон движения.
Разогревающие системы наполняют ваши энергетические системы или метаболические пути, поэтому вы можете производить и использовать энергию для более интенсивного тренировки дольше. Кроме того, разминка психологически подготавливает вас к более сложной работе.
Если вам нужно больше доказательств, обзор 32 недавних исследований, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году, подтвердил, что улучшение производительности происходит после завершения адекватной разминки.
Разминка Часть I - Прогрессивная сердечно-сосудистая система
Первая часть вашего разминки должна включать прогрессирующее аэробное движение, подобное тому, что вы будете делать во время основной тренировки. Если у вас есть беговая дорожка или стационарный велосипед в вашем подвале, от 5 до 10 минут легкой ходьбы или педалей может быть достаточно, чтобы согреть вас для более интенсивной кардио-процедуры.
Более низкие вариации того, что должно произойти
Если вы собираетесь бежать, быстро и быстро бегите, пока вы не достигнете полного шага. То же самое верно, если вы планируете ездить на велосипеде или педали эллиптически. Этот участок с меньшей интенсивностью может длиться от 5 до 10 минут, но может продолжаться до 20 минут, если вы чувствуете себя немного вялым.
физподготовка
Простая художественная гимнастика, такая как прыгающие домкраты, марширование на месте и подъемы колена, может согревать ваше тело для танцевального фитнеса или кикбоксинга. Эти шаги также могут подготовить вас к тренировкам на тренировках на дому. Выбирайте от четырех до пяти различных упражнений и выполняйте каждые 30 - 45 секунд в быстрой последовательности, чтобы подготовить ваше тело к движению.
Весовые тренировки так же эффективны, когда они выполняются в вашей гостиной. Фото: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Разминка Часть II - Динамическое растяжение
Длинные растяжки помогают улучшить гибкость, но лучше всего сохраняются после тренировки. Вместо этого выполняйте динамические растяжки, которые влекут за собой перемещение по мере растяжения. Обычно это растягивает мимическую активность, которую вы будете проводить во время тренировки. Делайте эти динамические растяжки после прогрессирующего сердечно-сосудистого заболевания в наибольшей степени.
Например, если вы будете заниматься домашней тренировкой, тренировкой по силовым упражнениям на низком уровне, вы можете закончить тренировку на дому с помощью двух или трех минут выпадений, приседаний и повышений веса. Если вы планируете бег, ногами, круги Франкенштейна и кружки бедра - хорошие динамические растяжки для выполнения.
