Белки состоят из различных комбинаций аминокислот - строительных блоков мышечной ткани. Есть 20 различных аминокислот, девять из которых считаются существенными, потому что ваше тело неспособно их создать. 11 несущественных аминокислот могут быть сконструированы в организме с использованием материалов из других аминокислот, поэтому нет необходимости включать их в свой рацион. Хотя люди часто ассоциируют мясо и молочные продукты как белковые продукты, белок существует почти в каждой пище, которую мы едим, за исключением фруктов, простых сахаров и жиров.
Основные номера
Хотя спортсмены, занимающиеся марафонской подготовкой или другой интенсивной тренировкой на выносливость, требуют немного большего количества белка - от 1,2 до 1,7 г на килограмм веса тела - умеренные тренажеры, а люди, участвующие в силовых тренировках, требуют всего около 1 г на килограмм веса тела , Это приводит к примерно 0,45 г белка на фунт массы тела или 70 г белка для 155 фунтов. женщина.
тайминг
Употребление пищи с балансом углеводов и белка в течение дня будет иметь большое значение для поддержки вашего режима упражнений, но после особенно сложной тренировки вам может понадобиться одно или несколько лечебных блюд. Восстановительные блюда будут состоять в основном из углеводов, но добавление белка ускорит восстановление мышц. Тренировки, которые истощают ваши запасы гликогена - час или более тяжелой тяжелой атлетики или выносливости, должны сопровождаться несколькими закусками приблизительно 0,5 г углеводов на фунт массы тела вместе с 0,12 до 0,17 г белка на фунт массы тела. Это означает, что 155 фунтов. женщине понадобится примерно 77 г углеводов и 23 г белка для каждой закуски-восстановления, в общей сложности 400 калорий каждый раз. Для более легких тренировок может потребоваться только одна закуска для восстановления, но после очень интенсивных упражнений следует закусить около 15 минут после тренировки, еще около 30 минут спустя и через 30 минут после этого. Средний тренажер, который хочет тонизировать и терять жир, не потребует дополнительных 1200 калорий из трех закусок для восстановления - только тех, кто серьезно тренируется.
Не переусердствуйте
Вы должны избегать излишеств белка. Поскольку в обзоре литературы о диетическом белке и функции почек в 2005 году наблюдалось «Питание и обмен веществ», хронические избытки белка в рационе положительно коррелируют с увеличением заболеваемости почками, а также с ускоренным прогрессированием заболевания почек. Существует также более высокий риск остеопороза, связанный с высоким потреблением белка, который, как женщина, у вас уже повышенный риск развития. Высокие белковые нагрузки приводят к более высокой абсорбции кальция в кишечнике, что в конечном итоге приводит к выделению кальция из ваших костей.
Овощеводство против животных
Согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания» в 2001 году, существует корреляция между рационом с высоким соотношением белка от животных источников и увеличением остеопороза и переломов бедра и шеи. Хотя исследование не было убедительным в отношении причинно-следственной связи между потреблением белков животных и уменьшенной плотностью костей, ваша диета, скорее всего, выиграет от увеличения растительных источников белка, поскольку они имеют тенденцию быть ниже в общем жире и насыщенном жире и полностью свободны от холестерина - полезно как для вашего здоровья сердца, так и для поддержания веса тела.
