Когда будильник погаснет, вы знаете, что вам нужно вставать и тренироваться, но ваши удобные подушки и мягкие листы заставляют вас хотеть ударить и снова прижаться. Если это произойдет, пожалуйста, вы можете сделать это тренировка, не оставляя комфорта вашей кровати.
Преимущества основной работы не ограничиваются упражнениями, которые вы выполняете в спортзале, поэтому, если вам удастся открыть глаза и сесть, то вы можете сделать короткую тренировку ab на своем собственном матраце.
1. Мост выдоха
Как следует из названия, это упражнение выполняет ваши ягодицы. Тем не менее, он также активирует ваш абс и бедра.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину - если вас там уже нет! - и согните колени, чтобы ваши ноги были плоскими на кровати и расположились вокруг хип-ширины. Поднимите свой копчик, подталкивая свой туш, чтобы ваша верхняя часть тела сделала прямую линию от ваших колен до плеч.
Контракт вашего абс, потянув вашу пупку в сторону вашего позвоночника. Держите это положение в течение 30 секунд - обязательно продолжайте дышать, делая это. Опустите свое тело, сделайте передышку, а затем повторите.
Советы
- Вы можете сделать это движение немного дальше, поворачиваясь, чтобы верхняя часть головы была обращена к нижней части кровати. Поместите ноги на спинку кровати кровати и поднимите копчик. Это должно чувствовать себя немного сложнее, чем если бы у вас были ноги на матрасе.
2. Маршевый мостовой клей
Это упражнение основывается на фундаменте стандартного моста с надрезом.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Вернитесь в это исходное положение для моста с надрезом, нажмите на себя и приподнимите выступы в позу полумоста. Подписывая оба абс и ваши ягодицы, поднимите правую ногу вверх, пока вы приносите правое колено к правому плечу. Верните ногу обратно на кровать.
Все еще находясь в положении полумоста, поднесите левое колено к левому плечу. Верните ногу обратно на матрас, чтобы закончить один представитель. Продолжайте чередовать на 10-15 повторений.
3. V-Ups
Нестационарная поверхность матраса сделает ваше сердцевину еще труднее во время этого упражнения.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Двиньте свое тело достаточно далеко вниз, чтобы вы могли вытянуть руки над головой. Возьмитесь за руки. Растягивайте ноги, расположив ноги вместе.
На выдохе, удерживая свое ядро, одновременно поднимайте руки и ноги. Когда ваши ноги поднимутся, вытолкните их, чтобы сформировать форму «V». Прикоснитесь руками к ногам. Опустите свое тело обратно в исходное положение, чтобы закончить один представитель. От 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете, не жертвуя формой.
Советы
- Не используйте импульс, чтобы размахивать руками и ногами, а скорее силу от ваших основных мышц.
Вытяните все свое тело после тренировки в постели. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. Подтяжка ноги с коленом
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Бросьте, чтобы лежать на правой стороне. Согните правое колено, чтобы ваша нога была позади вас. Поместите левую руку на левое бедро и используйте правую руку, чтобы поддержать голову. Протяните левую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию - держите пальцы на ногах! - затем поднимите его к потолку.
В одном плавном движении согните колено и принесите его к груди. Поднимите ногу назад к потолку, а затем, используя управление, верните его в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем перевернитесь, чтобы повторить с другой стороны.
5. Пальцы для ног
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Двигайтесь вниз до конца кровати, так что ваш копчик находится рядом с краем. Ложитесь, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении. На выдохе выведите ноги в настольное положение. Контрактируйте свои мышцы.
На следующем выдохе опустите одну ногу к полу. Принесите его обратно и повторите на другой стороне, чтобы закончить один представитель. Сделайте 10 повторений.
Советы
- Если вы не можете держать свой позвоночник в нейтральном положении - это означает, что ваши задние арки выходят из матраса - когда ваши пальцы ног падают на пол, только опустите ногу так далеко, насколько сможете, не сворачивая спину.
