Ваши крестцово-сухожильные суставы сидят по обе стороны от позвоночника, прямо в верхней части задних карманов, если вы носите брюки. По словам Линн Робинсон, автора «Официального руководства по лечению пилатеса», некоторые из упражнений на пилатеса могут помочь открыть или стабилизировать ваши крестцово-подвздошные суставы. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы оценить, насколько это необходимо, слишком много или слишком мало. боли в сухожилиях суставов и выбрать подходящие упражнения для вас.
Колено в сундук
Это упражнение мягко растягивает мышцы вокруг вашего крестцового сустава, отмечает Робинсон. Ложитесь на спину ногами на полу. Сложите одно колено к груди, осторожно потянув колено руками. Если вы не можете легко достичь своего колена, пропустите полотенце за ним и потяните за концы, чтобы помочь вам. Дышите легко в этом положении в течение 60 секунд, а затем переключите ноги.
Дворники
Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские. Вытяните руки в форме «Т» на коврике. Нарисуйте свой живот, когда вы осторожно качаете оба колени вправо. Не позволяйте левому бедру подняться с коврика. Двигайтесь медленно, покачиваясь с одной стороны на другую в течение одной-двух минут, чтобы освободить тесные мышцы вокруг вашего сустава SI. По мере того, как вы продолжаете практиковать это движение, попробуйте позволить своим бедрам очистить коврик. Этот дополнительный диапазон движения чувствует себя лучше для некоторых людей, но не для всех, отмечает Робинсон.
Дробовик
Завяжите тяжелую полосу сопротивления вокруг обеих бедер и лежите на спине, согнув колени, и ваши ноги плоские. Направьте оба пальца вперед. Выдохните, когда вы нажимаете обе бедра наружу на дюйм или два, нажимая на группу. Держите ноги плоскими. Вдохните, когда вы отпустите давление. Повторите это движение пять раз. Отверните ноги, как утка, и выполните еще пять нажатий. Поверните ногами внутрь, как голубь, и сделайте еще пять прессов. Обратите внимание, какая из трех позиций наиболее удобна; вам нужно только продолжить эту позицию в будущих сеансах тренировки, по словам физиотерапевта Пегги Брилл, автора книги «Мгновенное облегчение: скажи мне, где оно болит, и я скажу тебе, что делать».
велосипед
Тесное или несогласованное соединение SI может ущипнуть седалищный нерв, который проходит через ваше крестцово-подвздошное суставы и вниз по вашей ноге. Движение велосипеда может помочь открыть сустав и уменьшить давление, по словам учителя пилатеса Романа Крыжановска. Ложитесь на бок, согнув ноги. Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и удалите ее вперед. Согните колено в сундук. Используйте верхнюю руку, чтобы потянуть колено внутрь. Качайте свое колено за ягодицами, направляя ногу на свое место. Используйте свою руку, чтобы немного потянуть колено. Ударьте свою ногу прямо, а затем отбросьте ее вперед на велосипеде. Повторяйте это движение до пяти раз на каждой ноге.
