Белок является источником диетической энергии и важным питательным веществом для здоровой иммунной функции и поддержания сильных мышц. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются источниками белка и других необходимых питательных веществ, но вам может не понравиться их, или вы не сможете их съесть из-за непереносимости лактозы. Немолочные альтернативы могут обеспечить белок и другие питательные вещества, которые вам нужны на диете без молочных продуктов.
Курица и Турция
Жареная куриная грудка с травами, специями и овощами Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images 3-унция части без кожи тушеная или жареная куриная или индейка грудь содержит около 27 граммов белка и является низким содержанием жира. Удалите кожу, прежде чем готовить курицу или индейку, чтобы уменьшить ее насыщенный жир и содержание холестерина. Насыщенный жир и холестерин из пищи повышают уровень холестерина в крови и могут увеличить риск сердечных заболеваний. Куриная грудка с бальзамическими жареными овощами и белым индейки-чили - две идеи для белков с высоким содержанием белка, без молочных продуктов.
Рыба
Лосось с розмарином Фото: pilipphoto / iStock / Getty Images 3-унция порции консервированного тунца имеет 17 граммов белка, а 3-унция порции форели имеет 20 граммов белка. Рыба без углеводов и источники сердечно-жирных омега-3 жирных кислот. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, обеспечивает витамин D, который является питательным веществом, которое может отсутствовать в вашем рационе, если вы не употребляете молоко, обогащенное витамином D. Консервированные рыбы с костями, такие как лосось, скумбрия и анчоусы, являются источниками кальция, который является другим питательным веществом в молочных продуктах.
Говядина и свинина
Сырые бифштексы с розмарином, солью и перцем Фото: ВалентинВолков / iStock / Getty Images 3-унция части жареного говяжьего говяжьего филе имеет 26 граммов белка, а 3-унция части свиной вырезки имеет 24 грамма. Эти варианты также обеспечивают железо и ниацин, или витамин B-3. Выбирайте кусочки мяса, такие как вырезка, и обрезайте видимый жир перед приготовлением, чтобы ограничить потребление насыщенного жира. Ограничьте потребление обработанного мяса, такого как салями, бекон и колбаса, потому что высокое потребление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источники белка на основе растений
Tofu block and cubed tofu Фото: eskymaks / iStock / Getty Images Четверть чашки жареных зрелых соевых бобов или соевых орехов содержит 9 граммов белка, а четверть чашки эдамама или зеленых соевых бобов содержит 8 граммов белка. Мичиганский университет перечисляет тофу, темпе и соевое молоко и йогурт в качестве источников белка. Многие соевые продукты также обеспечивают кальций. Черный, пинто, гарбанзо, флот и другие бобы, чечевица и расколотый горох являются источниками белка и диетических волокон, которые могут снизить уровень холестерина. Орехи и арахис поставляют белок, здоровые здоровые ненасыщенные жиры и клетчатку.
