Если вы только направляетесь на скамейку, чтобы работать с вашими руками с прессами и летать, вы упускаете. Весовые упражнения могут быть полезными и для развития мышц грудной клетки.
Вы, конечно же, знаете о проверенном отжимании, но подумайте о том, чтобы дополнить ваши нажатия и флаги еще одним вариантом: сундук. Не путайте сундуки с трицепсом-ориентированным упражнением на скамьях. Сундуки окунают ваши трицепсы, но используют ваш грудной майор в качестве основного инициатора действия.
Основы
Правильное сужение груди производится на множестве параллельных стержней. Установите их, поместив одну руку на каждый стержень, паря ноги с земли, соединяя лодыжки и слегка сгибая колени и бедра. Начните с вытянутых рук, затем слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы вбить вес в сундук, когда вы согните локти. Когда ваши верхние руки расположены параллельно полу, и вы чувствуете небольшое растяжение в груди, вытяните локти, чтобы вернуться к началу.
Добавьте дополнительный вызов к провалу, сжимая гантель между вашими лодыжками, когда вы нажимаете вверх и вниз, или фиксируя табличку с весами, прикрепленную к цепочке вокруг вашей талии и позволяющую ей свисать перед вами. Провалы на гимнастических кольцах являются еще одним сложным шагом от стандартной вариации.
Выгоды
Осадок грудной клетки является одним из лучших упражнений на грудную клетку, потому что он полагается только на вас - нет необходимого оборудования, необходимого для выполнения работы. Он также нацеливается на грудную голову или самую большую среднюю область грудной клетки под углом, который отличается от скамьи и летчиков.
Провалы делают отличную финишную тренировку для полной тренировки сундука и трицепса. Когда вы делаете все свои повторы и наборы ваших других упражнений на грудь, бросьте набор или два сундука, чтобы полностью подчеркнуть мышцы, чтобы стимулировать новый рост.
Натяжение грудной клетки все еще является ценным упражнением. Фото: didesign021 / iStock / Getty Images Не сдавай скамью
Осадки сундука ценны, но не используют их вместо жима - используйте их, чтобы увеличить его. Исследование, опубликованное в 2012 году Американским советом по физическим упражнениям, показало, что провалы были только на 69 процентов эффективнее стимулировать грудную больницу в качестве жима. В девяти проведенных упражнениях провалы превосходили только отжимания, а также вариации отжиманий на шаре устойчивости или подвесных тросах.
Быть осторожен
Провалы могут помещать плечевой сустав в опасное положение, вызывая боль и потенциальную травму. Это происходит не только тогда, когда провалы выполняются с плохой формой - это также характер позиции, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Плечевой сустав довольно подвижен, но не обладает такой же стабильностью, как и подобная форма, подобная тазобедренному суставу. В результате он более уязвим, особенно если окружающие мышцы и кости слабы.
Если вы испытываете боль во время провалов или испытали травму плеча в прошлом, сундук с грудной клеткой может просто не быть упражнением, которое стоит попробовать. Ценность, которую он предлагает вашему сундуку, не стоит потенциальной травмы ваших уязвимых плеч.
