Чтобы получить большие ноги, вам нужно выполнить упражнения силы и силы, чтобы стимулировать рост мышц и тканей. Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения на основе полного тела, а не упражнения на изоляцию, потому что это поможет вам увеличить свои спортивные способности, стимулировать рост мышц и улучшить другие аспекты физического движения, такие как стабильность, равновесие и положение.
Спринт
Спринт работает так быстро, как вы можете на короткое расстояние или промежуток времени. Из-за высокоинтенсивного характера упражнения ваши мышцы ног увеличиваются в размерах, чтобы приспособиться к стрессу на ваших ногах. Вы должны использовать беговую дорожку, большое поле с торфом или баскетбол или теннисный корт в качестве учебного полигона. Начните с расстояния от 20 до 30 ярдов по прямой. Вы можете использовать два оранжевых конуса в качестве контрольных точек. После того, как вы спрыгните с одного конуса на другой конус, вернитесь к стартовому конусу, оставаясь не более одной минуты. Увеличьте расстояние между конусами на пять ярдов в каждом наборе и повторите упражнение четыре-шесть раз.
Приседания
Приседание - это фундаментальная картина движения, которая включает в себя опускание вашего тела к земле с вашими ногами на земле из положения стоя. Это обычное положение, которое многие люди в мире используют в качестве покоящейся позы. Все приседания вариации работают на всех мышцах ног и бедер, стабилизируя верхнюю часть тела, чтобы держать ее в вертикальном положении. Чтобы сделать основной приземистый подход, встаньте с ногами о ширину плеч и протяните руки перед собой ладонями вверх. Приседайте как можно ниже, сохраняя торс вертикально, а ноги и колени направлены вперед. Выдохните и встаньте прямо, не теряя выравнивания вашего тела. Только один вес тела будет только развивать ваши ноги. Веса могут быть ключом к добавлению размера и силы в нижнюю часть тела. Выполните это упражнение со штангой, удерживаемой перед вашим телом около ключицы, или держите гантель на каждом плече.
Ускорение и легкие
Пошаговое усилие предполагает перемещение вашего тела с низкого положения на более высокий уровень, шагнув на платформу, в то время как выпад предполагает перемещение вашего тела из положения стоя в нижнее положение с одной ногой перед вами. Эти упражнения используют все мышцы вашего нижнего тела и могут выполняться с собственным весом тела или с свободным весом, удерживаемым в одной или обеих руках. Для наращивания используйте прочную платформу, такую как стопку аэробных ступеней, скамейку для каменного парка или флажок - коробку, предназначенную для упражнений с высоким ударом, - высоту от двух до трех футов. Держите торс вертикально в обоих упражнениях. Вы также можете выполнять эти упражнения с лишним весом, чтобы увеличить количество мышц, которые вы строите. Держите гантель на каждом плече, когда вы делаете шаги и выпады.
Plyometrics
Обучение Plyometrics предполагает выполнение быстрых, мощных и повторяющихся движений в течение короткого периода времени. Подобно спринту, высокоинтенсивный характер плиометрики стимулирует высокий уровень мышечного роста, а также сжигает большое количество калорий после тренировки в течение нескольких часов, говорит тренер Vern Gambetta, автор «Спортивного развития». Примеры упражнений включают в себя прыжки в поле, прыжки на скорости и вертикальные прыжки. Начинающие к плиометрии должны проконсультироваться и работать с квалифицированным специалистом по упражнениям, прежде чем пытаться выполнить любое из этих упражнений.
