Многие женщины и девочки могут избежать тренировок по сопротивлению, поскольку они беспокоятся о том, что это создаст громоздкую мышцу или что она уменьшит размер груди. Однако эти опасения необоснованны. Укрепление груди - ваши грудные мышцы - увеличит вашу верхнюю силу тела, улучшая вашу осанку и поднимая вашу грудную ткань. Используйте более легкие веса и более высокие повторения для тонизирования области грудной клетки. Для полной тренировки сделайте только один набор упражнений для полной схемы и повторите три-четыре раза.
Грудь
Грудь может быть сделана только с гантелями и скамейкой, на которой можно лежать. Взрывы грудной клетки строят ваши грудные мышцы, а также обеспечивают мягкое растяжение. Лежа на спине на скамейке, держите легкую гантелью в любой руке в руке. Протяните руки прямо в сторону, чтобы ваши руки сидели чуть ниже груди, не более чем на 10-15 градусов ниже, и медленно поднимайте оба рычага в одно и то же время, позволяя им встречаться над вашей грудью. Осторожно согните локти, когда поднимаете руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз для трех комплектов.
Жим лежа
Для жима лежа, при прикреплении весов к штанге, выберите более легкий вес, пока не узнаете свои личные пределы, чтобы уменьшить риск получения травмы. Ложась спиной на скамейке, а ваши ноги плоские на земле, немного больше, чем ширина хип-ширины, поднимите штангу со стойки боковым захватом. Принесите штангу близко к середине груди и вытяните руки вверх. Медленно опустите штангу и повторите 10 раз для двух комплектов. Попросите кого-нибудь увидеть вас, пока вы делаете это упражнение, чтобы вы случайно не уронили штангу во время тренировки.
Отжимания
Отжимание - это основное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования или весов. Из-за этого отжимания можно делать практически в любом месте. Расположив руки немного больше, чем на ширине плеч, ложитесь на пол, держа ноги прямо и вместе. Отталкивайте руки, полностью расширяя руки, чтобы вы балансировали на пальцах ног, а ваше тело образует прямую линию от головы до пятки. Медленно опускайтесь на пол, сгибая локти, удерживая свое тело прямо, останавливаясь, когда вы находитесь между 2-5 дюймами от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить трудность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но все равно держите свой торс прямо. Повторите отжимание 10 раз для трех-пяти наборов.
Растяжка грудной клетки
Поскольку ваши грудные мышцы являются большими мышцами, тренировка грудной клетки требует от вас не только наращивания силы в этом районе, но и растяжения мышц, чтобы он не уплотнялся и не был плотным. Встаньте со своей правой стороной рядом с дверной рамой, расставив ноги бедрами, а ваши ноги направлены вперед. Поднимите правую руку вверх так, чтобы ваш локоть согнулся под углом 90 градусов и поместил предплечье на дверную раму. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, слегка согнувшись в колене, удерживая руку на месте и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение мышц грудной клетки. Держите растяжку на 30 секунд, отдохните на 10, а затем повторите три раза. Переключайте стороны так, чтобы вы растянули правую мышцу грудной клетки. Если ваши мышцы очень плотные, начните с более короткого растяжения.
