Хранение вашего жирного потребления в проверке помогает вам оставаться здоровым, но избегать жира вообще может нанести серьезный вред вашему телу. Отсутствие жира может нарушить уровень гормонов, ослабить ваши кости и ухудшить пищеварение, функцию почек и иммунную функцию. В тяжелых случаях дефицита жира, органной недостаточности и смерти. Поскольку даже очень обезжиренная диета может подорвать ваше здоровье, важно включить умеренное количество жира в план питания.
Жирорастворимый дефицит витамина
Без достаточного количества жира в вашем рационе у вас могут возникнуть проблемы с получением и поглощением жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Недостаток витамина А может привести к ночной слепоте и в конечном итоге соревнуться с слепотой, в то время как слишком мало витамина К может привести к плохой крови свертывание. Сильная нехватка витамина D может привести к размягчению костей заболеваний рахита у детей и остеомаляции у взрослых. Хотя дефицит витамина Е чрезвычайно редок, он может привести к слабости мышц и проблемам зрения. Менее оптимальные уровни жирорастворимых витаминов могут также вызывать у вас суровые судороги, экзему и другие состояния кожи.
Основной недостаток жирной кислоты
Существенные жирные кислоты или EFAs - жиры, которые ваше тело требует для здоровья, но не могут производить самостоятельно, а это означает, что вы должны получать их из своего рациона. Это жиры альфа-линоленовой кислоты, или ALA, и линолевая кислота, или LA. Ваше тело использует EFAs для производства гормоноподобных веществ, которые помогают контролировать определенные физические процессы, включая функцию почек и желудочно-кишечного тракта, иммунную функцию и кровяное давление. Низкое потребление омега-3 жирных кислот, группа, которая включает альфа-линоленовую кислоту, входит в число ведущих предотвратимых причин смерти в Соединенных Штатах, определила исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованное в «Публичной библиотеке научной медицины» в апреле 2009.
Гормональные дисбалансы
Диета, лишенная жира или слишком низкая жир, может нарушить ваши уровни эстрогена и тестостерона, предупреждают эксперты из Университета Колумбии Go Ask Alice! оказание услуг. У женщин это может изменить менструальный цикл и подорвать здоровье костей. Эстроген поддерживает здоровье костей, помогая абсорбции кальция и ингибируя распад костей, защищая их от остеопороза. У мужчин низкий уровень тестостерона может влиять на способность увеличивать мышечную силу и размер.
Получение достаточного количества здоровых жиров
В идеале, вы должны получить от 20 до 35 процентов от ваших общих ежедневных калорий от жира. Один грамм жира обеспечивает 9 калорий, поэтому, если вам нужно 2000 калорий в день, вам понадобится от 44 до 78 г жира в день. По крайней мере, по словам экспертов Организации Объединенных Наций по продовольствию и сельскому хозяйству, вам нужно как минимум 10 из ваших общих калорий из жира. но поскольку это менее оптимально, избегайте снижения потребления жиров на этом низком уровне, не консультируясь с врачом. При выборе источников жира сосредоточьтесь на мононенасыщенном жире и полиненасыщенном жире из таких источников, как растительные масла, орехи, семена и авокадо; и включают омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в таких источниках, как рыба и грецкие орехи. Ограничьте насыщенный жир, который содержится в таких продуктах, как мясо, сыр и масло, до 10 процентов от общего потребления жиров и избегайте транс-жиров, часто встречающихся в маргарине и коммерческих хлебобулочных изделиях.
