Вы желаете завидных кривых, но только в правильных местах. Ваша генетика играет значительную роль в способности достичь фигуры песочных часов, но ваша тренировочная процедура также имеет значение. Упражнение максимизирует потенциал вашего тела, помогая вам сбросить вес, чтобы сгладить ваш желудок, создавая сбалансированные бедра и плечи, чтобы создать сексуальный силуэт.
Держите это в реальности
Люди бывают разных форм и размеров, которые во многом определяются генетикой. Если вы - форма правильной линейки, плоский абс может прийти естественным образом, но создание сладострастных кривых будет проблемой. Если вы больше похожи на яблоко, получить серьезную узкую талию почти невозможно.
Выполняйте работу и, в конечном счете, вы станете худощавым и стройным и выглядите хорошо, независимо от вашего точного типа тела. Используйте следующую схему, чтобы поднять ваш прикладом, сформировать плечи и уменьшить тон.
Поднимите весы, чтобы построить калорийно-горящую мышцу. Фото: Satyrenko / iStock / Getty Images Цепь песочных часов
Выполняйте каждое из этих упражнений три раза в неделю в течение нескольких дней подряд. Варианты приседаний и выпадений творят чудеса, чтобы выстроить свои ягодицы и наружные мышцы бедра. Добавление плечевых движений уравновешивает нижнюю часть тела, поэтому вы напоминаете форму песочных часов. Концентрированный ab перемещает цель всех основных мышц живота, чтобы помочь определить определение вашего сплющенного желудка.
Установите таймер и нажмите каждое упражнение в течение 45-60 секунд, а затем сразу перейдите к следующему. Сохраните свой отдых между циклами схемы, когда вы займете около 60 секунд, чтобы перевести дыхание, а затем повторите упражнения во второй раз.
Стабильность шара
Станьте на колени перед мячом стабильности и положите руки вверху. Бросьте мяч вперед, пока вы не положите на него предплечья, а ваше тело сделает угол 45 градусов с полом. Вернитесь в вертикальное положение. Продолжайте движение взад и вперед для всего цикла.
Приземистый пресс
Держите гантель в каждой руке на плечах, локти согнуты рядом с вашим торсом. Приседайте вниз и, когда вы стоите, одновременно выпрямите локти, чтобы подтолкнуть весы наверху. Продолжайте приседать и нажмите на весь цикл.
Используйте верхний или нижний захват для приседания. Фото-кредит: oneinchpunch / iStock / Getty Images Куртский выпад
Встаньте с ногами на расстоянии вытянутой руки, опционально держи гантели в каждой руке рядом с бедрами, чтобы увеличить сложность. Шаг за правой ногой позади вас, когда вы согните левое колено и держите его над левой пяткой. Верните правую ногу назад и повторите с левой стороны. Альтернативный для всего цикла.
Шаровый мост
Ложитесь на спину спинами ваших лодыжек на шаре стабильности. Поднимите бедра и согните колени, чтобы бросить мяч вам. Протяните ноги и отбросьте мяч назад. Держите ваши бедра поднятыми и мяч катится в течение всего цикла.
Передний выпад с поднятием плеча
Держите гантель в каждой руке, обнимая руки рядом с бедрами. Шаг правой ногой вперед в передний выпад и одновременно поднимать руки, локти прямые, параллельно к полу. Верните правую ногу назад и опустите руки. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать на весь цикл.
Дворники
Сядьте на спину у ваших сидит кости и откиньтесь назад, приподнимая туловище на своих предплечьях. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Используйте управление, чтобы опустить ноги вправо, а затем влево, для всего цикла.
Хруст на баре стабильности
Положите свою спину на шарик стабильности, согнув колени, и ноги опираются на расстояние бедра. Положите руки за голову, потяните пупок к спине и хрустите, потянув грудь к бедрам. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Нестабильность шара повышает эффективность хрустов. Фото: АндрейПопов / iStock / Getty Images Не останавливайся там
Эта схема дает вам силу и калорийную энергию мышц, но вам также понадобится прочная кардио-работа, которая поможет вам потерять жир и сгладить ваш абс. Вместо стандартного прогона поход вверх по беговой дорожке с наклоном, варьирующейся от 3 до 9 процентов или попадающей на холмы в вашем районе, чтобы способствовать дальнейшему развитию ваших ягодиц. Исследование, опубликованное в Gait and Posture в 2012 году, показало, что активация мышечной мышцы увеличилась быстрее, чем вы поднимаетесь на холм. Шаговая мельница в вашем местном спортзале - это еще один способ построить нижнюю часть тела при сжигании калорий.
Независимо от того, какой кардио вы выбираете, постарайтесь провести 30-45 минутную тренировку в течение четырех или пяти дней в неделю. Это в дополнение к вашей схеме.
Хорошая пища - это еще одна часть любой стратегии, изменяющей физику. Небольшое, частое питание помогает поддерживать вас без переполнения вашего животика, что заставляет вас чувствовать себя раздутым и неудобным. Стремитесь есть в основном целые продукты, такие как бедные белки, включая курицу, рыбу и стейк с флангами, и свежие продукты. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на определенные продукты питания - некоторые продукты, такие как молочные продукты, пшеница и крестоцветные овощи, могут вызвать расстройство пищеварения, что подрывает ваши надежды на плоскую опухоль.
