Существует очень простое уравнение для потери веса: вам нужно либо сократить количество потребляемых вами калорий, либо увеличить количество потребляемых вами калорий. Только когда ваше тело в дефиците энергии, вы будете сжигать жир для энергии. Упражнение увеличивает энергетический спрос вашего тела и сжигает жир. Объедините регулярные тренировки сердечно-сосудистой и силовой тренировки с низкокалорийной диетой для увеличения общего сжигания жира. Однако нет никакого волшебного упражнения, которое сжигает жир с одной конкретной области.
Увеличение сжигания жира
Шаг 1
Занимайтесь кардио упражнениями средней интенсивности три раза в неделю, чтобы увеличить скорость метаболизма и сжигать жир. Делайте упражнения, которые вы любите делать, например, бег, велосипед и ходьба; или действия, такие как легкая работа на дворе и игра с вашими детьми. Все они считаются упражнениями средней интенсивности, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
Шаг 2
Полная тренировка силы мышц как минимум два раза в неделю. Увеличенная мышечная масса увеличит вашу скорость метаболизма, которая поможет сжигать жир выше вашего приклада, среди других мест. Работать с мышцами во всем теле с упражнениями, такими как плавание, тренировка веса и скалолазание.
Шаг 3
Увеличьте свои повседневные действия несколькими легкими шагами. Парк в дальнем конце автостоянки, возьмите лестницу вместо лифта, идите на обед, или сделайте свой собственный обед и прогуляйтесь до близлежащего парка, чтобы насладиться им. Хотя эти действия только увеличивают потребление энергии вашим организмом немного по отдельности, дополнительные калории, которые вы сжигаете, будут складываться со временем.
Вырезать калории
Шаг 1
Используйте бедные куски говядины, без кожи куриной грудки и постную белую рыбу в качестве источников белка. Вам не нужно прекращать есть свое любимое мясо, просто измените способ их приготовления. Избегайте жареного мяса и вырезайте весь видимый жир из мяса. Также избегайте говядины, которая содержит более 10 процентов жира. Вместо этого используйте внесосудистую говядину, индейку или курицу.
Шаг 2
Сделайте свои блюда с использованием свежих и здоровых ингредиентов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Они наполнят ваш желудок и заставят вас есть меньше калорийной пищи. Например, замените высококалорийные макароны, рис или картофель зеленым салатом или овощами на гриле, такими как спаржа, цуккини, грибы, перец и шпинат, и съесть их с говядиной, рыбой или курицей на гриле.
Шаг 3
Ешьте маленькие и здоровые блюда часто, чтобы избежать нездоровой тяги к пище. Когда вы едите небольшую еду или перекусы каждые несколько часов, вы будете поддерживать уровень сахара в крови устойчивым, что может помешать посещению торгового автомата для закусок, таких как сода, шоколадные батончики и чипсы. Возьмите закуски, такие как морковь для детей, виноград, яблоки, йогурт или сахарное мороженое, чтобы работать и перекусить на них до и после обеда.
Шаг 4
Ешьте наполняющий завтрак, как овсянка со свежими ягодами или яичный белок с овощами. Люди, которые едят завтрак, более успешны в потере веса и обслуживании, согласно публикации Министерства сельского хозяйства США «Диетические рекомендации для американцев 2010 года».
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или программы упражнений.
