Ролик ab - это простое устройство: две ручки, соединяющие колесо. Но не позволяйте своей простоте обмануть вас. Колесо ab - это усовершенствованный инструмент обучения, который при правильном использовании строит сильные трицепсы, латы и ядро.
Ваш Abs: Движители грунтовки
При использовании ролика ab ваш сердечник перемещается, чтобы предотвратить отгибание вашей спины, одновременно сгибая позвоночник, чтобы растягивать и сжимать абс через весь диапазон движения. Это движение представляет собой огромную проблему для вашего прямой мышцы живота, шестислойной мускулатуры, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как трансвестит брюшной полости. Это делает валик для колесных дисков отличным инструментом как для сильного, так и для более мускульного сердечника.
Аксессуары для мышц
Развертывание колесика - это больше, чем упражнение ab; это вызов вашим бедрам, плечам, трицепсам и latissimus dorsi. Эти мышцы стабилизируют ваше тело от плеча до копчика, пока колесо катится перед вашим телом.
Стабильность шара
Развертывание колесика - это расширенное упражнение. Большинство людей должны начать с модифицированной версии, известной как развертывание шара стабильности.
Шаг 1
Пошевелитесь ладонью по ширине бедра и локти на шаре стабильности. Держите ваше ядро плотно, не позволяя спине провисать.
Шаг 2
Медленно протягивайте руки, когда вы катитесь вперед. Мяч катится от вас прямо под вами, чтобы быть перед вами.
Шаг 3
Отбросьте мяч назад и продолжайте от одного до двух комплектов от 12 до 15 повторений. Как только вы сможете выполнить полный набор из 15 повторений без лишней усталости, добавьте еще одну настройку и поднимитесь до трех комплектов.
Мяч стабильности создает вашу выносливость для колесика. Фото: ОТИЛЛ / iStock / Getty Images Коленое колесо
Поместите колени на пол по ширине тазобедренного сустава и руки на колесе. Держите ваш abs плотно, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины. Бросьте колесо вперед, насколько это возможно - идеально, когда ваши руки полностью выдвинуты и сундук к земле - перед тем, как катить колесо под своим телом и вернуться в вертикальное положение.
Советы
- Этот шаг заставит вас кричать abs. Лучше всего начинать с более коротких диапазонов движения, постепенно поворачивая колесо, когда вы становитесь сильнее. Выполните два-три набора из шести-восьми повторений, увеличивая количество повторений на две каждую неделю, пока не достигнете десяти.
Полный выпуск
Полное развертывание поднимает на колени свиток и абс до другого уровня сложности. Вместо того, чтобы стоять на коленях, вы будете в полном отжимании на пальцах ног, когда колесо ab держится под вашими плечами. Оттуда медленно вращайте колесо перед своим телом, прежде чем поднять руки под сундук. Это может занять несколько месяцев, чтобы работать, поэтому начинайте медленно с двух-трех наборов от трех до пяти повторений.
