Углеводы составляют один из трех макроэлементов в рационе, наряду с белком и жиром, которые обеспечивают вам энергию. Общий углевод соответствует сумме крахмалов, сахаров и клетчатки в порции пищи. Это питательное вещество содержится в различных продуктах: от зерновых продуктов, бобовых и крахмалистых овощей до фруктов, молока, йогурта и сахара.
Углеводы
Около 45 процентов до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, что соответствует потреблению в диапазоне от 225 до 325 г углеводов, основанных на диете в 2000 калорий. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 130 г углеводов в день. Тем не менее, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины утверждает, что «нижний предел диетических углеводов, совместимый с жизнью, по-видимому, равен нулю при условии потребления достаточного количества белка и жира». В нынешних рекомендациях подчеркивается потребление богатых углеводами продуктов, но, похоже, что это питательное вещество не является существенным для жизни, поскольку диета обеспечивает достаточное количество белка и жира.
кетоз
Одной из причин, почему люди защищают диеты с примерно половиной калорий из углеводов, является предотвращение кетоза. В клетках организма может использоваться глюкоза или сахар, полученный при переваривании углеводов, или жир, будь то диетический жир или накопленный жир, для топлива. Когда ежедневное потребление углеводов падает ниже 100 г, организм начинает использовать больше жира, чем углевод, через метаболический путь, называемый бета-окислением, что приводит к образованию кетоновых тел, которые также могут использоваться для энергии различными органами, такими как мозг. Многие люди критиковали диеты с низким содержанием углеводов, потому что они вызывают это заболевание, называемое кетозом. Однако сам кетоз не вреден, но, к сожалению, часто смешивается с кетоацидозом, опасным заболеванием, связанным с чрезвычайно высокими концентрациями кислых кетоновых тел при сахарном диабете 1 типа.
Питательные вещества
Продукты, богатые углеводами, в основном минимально обработанные и очищенные, такие как цельные зерна и фрукты, составляют основной источник клетчатки и антиоксидантов для большинства людей. Устранение всех углеводов может привести к нехватке клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, что может привести к запорам в краткосрочной и пищевой недостаточности в долгосрочной перспективе. Тем не менее, можно получить достаточное количество клетчатки и важных микроэлементов, потребляя низкоуглеводные овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, спаржа, цуккини, грибы, лук и помидоры. Хотя некрахмалистые овощи содержат некоторые углеводы, это хороший способ получить волокно и антиоксиданты для меньшего количества углеводов, чем с целыми зернами и фруктами. Большинство углеводов в некрахмалистых овощах - это волокно, которое не влияет на уровень сахара в крови и не дает калорий.
No-Carb Vs. Диеты с низким содержанием углеводов
Исключение большинства углеводов из вашего рациона не опасно для вашего здоровья, если вы включаете достаточное количество белка и жира в свой рацион, а кетогенный эффект диет с низким содержанием углеводов не является вредным. Тем не менее, может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов, полностью исключая все углеводы из вашего рациона. Вот почему включение минимального количества углеводов, соответствующих примерно 20 г в день, из высоколегированных овощей с низким содержанием углеводов рекомендуется оставаться здоровым. В дополнение к овощам, здоровая диета с низким содержанием углеводов должна включать такие продукты, как рыба, птица, яйца, мясо, сыр, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
